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• Pasos
• Consejos

La meditación es una excelente manera de calmar la mente, mejorar la concentración, reorganizar los pensamientos, ganar más control emocional, eliminar sentimientos no deseados y, sobre todo, tener una vida más sencilla. Hay quienes se refieren a la meditación como una forma de encontrar la paz interior, al fin y al cabo, existen muchas prácticas encaminadas a mejorar la mente y reducir la ansiedad. Cualquiera que sea su razón para meditar, practique regularmente para obtener los resultados que busca y, quién sabe, sorpréndase con muchos otros beneficios.

Pasos

Método 1 de 4: Crear un entorno de meditación

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   James Brown
   Instructor de meditación

   ¿Por qué deberías meditar? James Brown, instructor de meditación, dice: "En un nivel básico, la meditación puede estar relacionada con la liberación de lo que llamamos hormonas de la felicidad en el cuerpo, que pueden regular la forma en que sientes tus emociones. También puede liberar poderosas hormonas de control del estrés en tu cuerpo. Cuando eso suceda, normalmente te sentirás muy en paz ".

2. 

   Siéntese cómodamente. Hay varias posiciones para sentarse al meditar. Sin embargo, al principio, es mejor intentar encontrar uno con el que se sienta cómodo. No se preocupe por cómo cruzar las piernas o la posición de los dedos de los pies. Simplemente busque un asiento cómodo, puede ser un taburete o incluso una silla, y siéntese cómodamente. Si prefiere sentarse en el suelo, en una colchoneta o en un cojín de meditación, intente cruzar las piernas.
   • Las cinco posturas principales para la meditación sentada son: loto, un cuarto de loto (mariposa), medio loto (pierna cruzada), de rodillas y sentado en una silla.
   • Mantener la misma postura durante mucho tiempo puede acabar afectando tus articulaciones, así que cambia de posición cuando sientas la necesidad.
   • Piense en comprar un cojín de meditación que le ayude a apoyar mejor la postura en el futuro. Puedes comprarlos en tiendas online.

3. 

   
   
   Mantén una postura sólida. Mantener una postura siempre erguida y sólida ayuda a mantener la concentración y estimula la circulación. Es posible que al principio requiera un poco de fuerza, pero con el tiempo los músculos centrales se ajustarán para brindarle apoyo durante largas sesiones de meditación. Una regla postural básica de la meditación es permanecer erguido y relajado. Para hacer esto, intente imaginar que hay una cuerda atada al techo que sostiene la parte superior de su cabeza y deja su columna vertebral flotando en el aire.
   • Cuando notes que tu postura está decayendo o te sientes incómodo, cambia tu postura o descansa un poco.

4. 

   
   
   Cierra los ojos o difumina tus ojos. Cada estilo de meditación adopta un tipo diferente de posición de los ojos. Sin embargo, lo ideal para los principiantes es intentar encontrar la posición más cómoda. Algunas tradiciones, por ejemplo, recomiendan a los principiantes que mantengan los ojos cerrados. Si prefiere mantenerlos abiertos, intente difuminarlos hasta que la imagen se vuelva casi borrosa. Además, concéntrese en un punto del piso, de modo que la mirada esté hacia abajo.
   • Intenta meditar con los ojos abiertos y cerrados en la misma sesión. Prueba ambas técnicas durante un minuto o más y determina cuál te distrae menos.

5. 

   Relaja tus manos. La posición de las manos también puede variar, dependiendo de la tradición que esté siguiendo. Sin embargo, en lugar de preocuparse por posiciones específicas, simplemente apoye las palmas de las manos suavemente sobre las rodillas. Mientras las manos estén relajadas, los brazos, hombros y cuello también lo estarán. Si siente que es necesario estirar demasiado los brazos para alcanzar las rodillas, mueva las manos hacia el cuerpo hasta encontrar una posición más cómoda.
   • Si lo desea, toque las puntas de los pulgares con las puntas de los dedos índices o anillos de las respectivas manos.

Método 2 de 4: planificación de una sesión de meditación

1. 

   Usa un cronómetro. Defina y marque el tiempo total que durará la sesión. Disfrute del tiempo que tiene disponible, aunque sea solo un minuto.
   • Intente utilizar una alarma relajante para que vuelva a la vida cotidiana con tranquilidad. Descargue un cronómetro en forma de aplicación móvil: Insight Timer, por ejemplo.

2. 

   Ponte cómodo. Siéntese, relájese, ajuste la postura de su cuerpo, establezca la posición de los ojos y póngase cómodo. No apresure los preparativos iniciales para la meditación, manténgase tranquilo y encuentre los lugares adecuados donde su mente y cuerpo puedan relajarse.
   • Tenga en cuenta la postura inicial para determinar la duración total de la sesión. Por ejemplo, solo medita durante más de 20 minutos en la posición de loto completo, si ya lo has practicado antes.

3. 

   Concéntrate en tu respiración. Esto es importante para poder entrar en la meditación más rápidamente y desprenderse de la vida cotidiana. Cuanto más se concentre en respirar, más fácil será vaciar su mente de cualquier tipo de pensamiento.
   • Contar las respiraciones es un buen consejo para cualquiera que se inicie en la meditación.

4. 

   Apaga la mente. Para hacer esto, aleje su atención de las preocupaciones cotidianas y vacíe su mente de todos los pensamientos. No pienses en lo que necesitas hacer tan pronto como termines de meditar o en lo que sucedió antes de comenzar, mantente completamente presente en el espacio que estás ocupando mientras meditas. Deja que todo pase, menos el momento presente.
   • Comprende que los pensamientos cotidianos son parte de la meditación y que durante el proceso te vendrán a la mente citas, tareas del hogar, listas e historias. Así que no se frustre ni los culpe.
   • Vuelva a concentrarse en la respiración cada vez que surja un pensamiento cotidiano, comenzando a soltarlo poco a poco.

Método 3 de 4: Crear una rutina de meditación

1. 

   Reflexione sobre sus expectativas para la meditación. Hay muchos beneficios excelentes de la meditación, desde obtener una memoria más nítida hasta reducir la ansiedad. Tomarse el tiempo para reflexionar sobre por qué quiere meditar le ayudará a mantenerse concentrado y determinado. Ninguna razón es demasiado pequeña para empezar a meditar, así que elige una y apégate a ella.

2. 

   Crea una rutina regular. La práctica de la meditación para principiantes o para aquellos que han estado inactivos puede que no sea fácil. Una de las razones es que los resultados no son inmediatos, requieren mucho trabajo. Cuanto mayor sea la frecuencia y regularidad de la meditación, mejores y mayores serán los resultados. Así que trate de reservar al menos dos minutos para meditar todos los días.
   • Una rutina regular no significa una rutina rígida. Es decir, recuerda que lo más importante es meditar.
   • Trate de comprometerse a meditar todas las mañanas tan pronto como se despierte, incluso durante unos minutos.

3. 

   Empieza pequeño. El comienzo puede ser difícil e incluso frustrante, después de todo, se necesita práctica para poder relajarse y vaciar la mente. Por esta razón, en lugar de publicar metas muy difíciles, como meditar 30 minutos a la vez, intenta comenzar lentamente para ganar experiencia. La meditación es una práctica que lleva tiempo dominar.
   • Cuando vayas a meditar por primera vez, hazlo durante un máximo de tres minutos. Luego, cuando sienta la necesidad, agregue un minuto. Lo contrario también es cierto, disminuya los minutos cuando lo considere necesario.
   • Nunca olvides que el objetivo de la meditación es la relajación, así que no insistas y no te resistas.

Método 4 de 4: Búsqueda de orientación

1. 

   Descubra los diferentes estilos de meditación. Las tradiciones y estilos de meditación son variados.Algunos de ellos están vinculados a determinadas religiones o prácticas espirituales (como el budismo tibetano); otras, por ejemplo, están orientadas al crecimiento personal e incluyen prácticas, como el yoga, que favorecen el acto de meditar.
   • Visite sitios web y blogs para aprender sobre varios tipos de meditación. Comience con el budismo zen, por ejemplo.
   • Si ya es un practicante de yoga u otros ejercicios de contemplación, explore más variaciones dentro de su práctica.

2. 

   Lee libros de meditación. Existe una multitud de libros de este tipo, desde religiosos hasta didácticos, que cubren todos los aspectos de la meditación. Con ellos podrás tener una mejor visión de las peculiaridades de la meditación, además de comprender con mayor claridad ciertos conceptos y lenguajes relacionados con el mindfulness.
   • Vaya a la librería o biblioteca más cercana y busque libros de meditación.
   • Comience con las secciones "Filosofía oriental", "Arte oriental", "Religión" y "Autoayuda".

3. 

   Encuentra un instructor privado o inscríbete en un curso de meditación. Comprometerse formalmente con la meditación es una buena forma de empezar a adquirir experiencia. Algunas organizaciones vinculadas al budismo o la filosofía e, incluso, iniciativas públicas promueven cursos de meditación. Otro lado positivo de matricularse en un curso es el hecho de que puedes relacionarte con personas que también están interesadas en el tema y tienen los más diversos niveles de experiencia.
   • Busque en Internet centros y cursos de meditación cerca de usted. Si lo prefiere, busque el centro de meditación budista Kadampa.

Consejos

• Recuerda que la meditación es una actividad que requiere práctica, así que no te rindas, persiste. Cuanto más practiques, más relajado te sentirás.