Contenido

• Pasos
• Consejos

La descarga de adrenalina o crisis adrenérgica se produce cuando las glándulas suprarrenales, en respuesta al estrés o la ansiedad, introducen una cantidad excesiva de adrenalina en el organismo, lo que lleva al paciente a experimentar varios síntomas similares a los de un ataque de pánico, como la aceleración de la ataque de pánico, pulso o latidos del corazón, dificultad para respirar y mareos. A pesar de ser incómodo y aterrador, la adrenalina no es peligrosa. Con técnicas de relajación y algunos cambios en su estilo de vida, puede disminuir la frecuencia e intensidad de estos episodios.

Pasos

Método 1 de 2: practicar técnicas de relajación

1. 

   Ejercite la respiración profunda. También conocido como pranayama, los ejercicios de respiración profunda ayudan a liberar la tensión y relajarse. Haga estos ejercicios para descansar y recuperar la concentración, así como para aliviar otros síntomas de la adrenalina.
   • La respiración profunda ayuda a oxigenar el cuerpo, reduciendo la frecuencia de los latidos del corazón y normalizando el pulso. También libera la tensión muscular, uno de los factores que contribuyen al subidón de adrenalina.
   • Inhala y exhala lo más que puedas por la nariz, con un ritmo uniforme. Por ejemplo, puede inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante dos segundos y luego exhalar todo el aire en otros cuatro segundos. Dichos números pueden variar según sus capacidades.
   • Para mejorar el efecto de la respiración profunda, siéntese derecho y con los hombros hacia atrás, sin inclinarse. Respire lenta y uniformemente, dirigiendo el aire hacia su abdomen, lo que ayuda a expandir los pulmones y la cavidad torácica.

2. 

   
   
   Cuente hasta 10 (o 20). Cuando se sienta estresado, ansioso o por experimentar una descarga de adrenalina, aléjese de la situación y cuente hasta 10. Esto ayuda a la mente a concentrarse en algo más allá de la situación actual.
   • Cuando la mente deja de concentrarse en la situación estresante, el cuerpo puede dejar de producir adrenalina.
   • Si es necesario, cuente hasta 20. Repita el procedimiento tantas veces como sea necesario.

3. 

   
   
   Practica el relajación muscular progresiva. Si nota que existe una relación entre el estrés y los episodios de adrenalina, practique la relajación de todo el cuerpo. Acuéstese en el suelo o siéntese y comience a contraer y relajar todos los músculos de su cuerpo. Empiece por los pies:
   • Contraiga cada músculo de su cuerpo durante cinco segundos, comenzando por los pies. Luego, deje que sus músculos se relajen por completo. Después de 10 segundos, contraiga los músculos de las piernas durante otros cinco segundos. Pasado ese tiempo, relájalos de nuevo.
   • Siga este patrón en las siguientes regiones del cuerpo hasta llegar a la cabeza.
   • Dedícate por igual a cada parte del cuerpo, sin prisas por llegar a la cabeza enseguida.

4. 

   
   
   Cultiva pensamientos positivos. La negatividad promueve la exacerbación del estrés, la tensión y la ansiedad, agravando la adrenalina. Ver lo bueno en cualquier situación te ayudará a superar y controlar esos episodios, así como los ataques de pánico.
   • El marco (o enmarcado) es una técnica conductual en la que la persona ve las situaciones desde una perspectiva positiva para afrontarlas con mayor facilidad.
   • Supongamos, por ejemplo, que está tratando con un cliente enojado en su trabajo. Para superar mejor esta situación y disminuir la probabilidad de que experimente un ataque de pánico, concéntrese en el mejor resultado posible: resolución de problemas y satisfacción del cliente.
   • Otra forma de utilizar la técnica es imaginarse a sí mismo en una situación pacífica y pacífica, como un campo de flores.

5. 

   Encuentra el cómic y lo positivo de cualquier situación. La mayoría de las adversidades tienen un momento positivo o divertido. Aunque no siempre los tenemos claros, reconocerlos y reírse de ellos ayuda a relajarnos y evita descargas de adrenalina.
   • Algunos estudios han demostrado que la positividad contribuye significativamente a la felicidad.
   • Si se cae y se rasca el codo, por ejemplo, no se concentre en el dolor o el daño que la caída le ha causado a su ropa. En cambio, ríase de su incomodidad u otro elemento cómico de la situación.
   • También puedes practicar la meditación completa. Se trata del proceso de reconocer tus pensamientos y cómo te hacen sentir en ese momento, sin juzgarlos.

Método 2 de 2: cambiar su estilo de vida

1. 

   Controle los factores que contribuyen al estrés. Tomar el control de situaciones que traen estrés o ansiedad te ayudará a minimizar o aliviar las descargas de adrenalina.
   • Haga una lista de las causas de las descargas de adrenalina. Léalo y determine qué elementos están bajo su control.
   • Por ejemplo, las reuniones de equipo pueden ser una de las causas. Tome medidas para cambiar la forma en que reacciona ante esta situación: asistir a las reuniones mejor preparado, sentarse junto a personas más positivas, etc.
   • Si la fuente del problema es un amigo inconveniente, reduzca el tiempo que pasa con él.

2. 

   Haga ejercicio la mayoría de los días de la semana. Existe evidencia de que las actividades aeróbicas y cardiovasculares tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo y promueven la relajación.
   • 10 minutos de ejercicio son suficientes para relajarse y recuperar la concentración. Caminar durante 10 minutos, por ejemplo, lo ayudará a relajarse y ver las cosas en el lado positivo.
   • La actividad física estimula la producción de endorfinas y serotoninas, que mejoran el estado de ánimo, aumentan la calidad del sueño y pueden minimizar las crisis adrenérgicas.
   • Cualquier tipo de ejercicio servirá: caminar, escalar, correr, piragüismo, natación, etc.

3. 

   Practica ejercicios ligeros de yoga. Estiran los músculos tensos, relajando el cuerpo. Simplemente haga la postura del perro mirando hacia abajo durante 10 respiraciones para relajarse y recuperar la concentración, evitando la ansiedad y la posibilidad de un subidón de adrenalina.
   • Practica tipos de yoga más suaves, cuyos ejercicios están dedicados a estirar los músculos y relajarlos. Entre las modalidades de este tipo, las mejores opciones para controlar las crisis adrenérgicas son el yoga reparador y el yin-yang yoga.
   • Simplemente haga la postura del perro mirando hacia abajo durante 10 inspiraciones y 10 exhalaciones si no tiene tiempo para tomar clases completas de yoga. Esta postura, una de las principales del yoga, calma y relaja el cuerpo, además de estirar los músculos que son fuente de tensión.
   • Antes de comenzar con el yoga (independientemente de la intensidad), hable con su médico para asegurarse de que hacer este ejercicio no representa ningún riesgo para su salud.

4. 

   Lleva una dieta sana y equilibrada. Una dieta deficiente agotará su energía, causando estrés y ansiedad, lo que puede contribuir a las descargas de adrenalina. Comer alimentos y bocadillos saludables no solo mejora la salud general del cuerpo, sino que también alivia la aprensión y el nerviosismo, lo que limita la producción de adrenalina.
   • Los espárragos, por ejemplo, tienen nutrientes que mejoran el estado de ánimo y minimizan el estrés.
   • Los alimentos ricos en vitamina B también disminuyen el estrés y la ansiedad. El aguacate y los frijoles son buenas fuentes de esta sustancia.
   • Un vaso de leche tibia combate el insomnio y el nerviosismo, que potencian las crisis.

5. 

   Manténgase alejado de la cafeína, el alcohol y las drogas. Se recomienda abstenerse de todo tipo de drogas recreativas y limitar o cortar el alcohol y el café. Estas sustancias traen más ansiedad, dejándolo más sujeto a una crisis adrenérgica.
   • La mayoría de los adultos pueden tolerar 400 mg de cafeína al día. Esto equivale a cuatro tazas de café, 10 latas de refresco o dos bebidas energéticas. Si las convulsiones son persistentes, trate de limitar la ingesta de la sustancia.
   • Las mujeres no deben consumir más de 20 a 30 ml de alcohol al día; hombres, no más de 30 a 40 ml. Como referencia, una botella de vino tiene entre 9 ml y 10 ml.

6. 

   Programe descansos regulares para descansar y reestructurar su mente. Divida tareas, trabajos y situaciones desagradables en pasos pequeños y fáciles de administrar. Los descansos ayudan a relajar y refrescar el cuerpo y la mente, además de controlar (o incluso eliminar) las descargas de adrenalina.
   • Leer un libro, ver una película, tomar un baño de burbujas, sacar al perro a pasear o hablar con alguien te ayudarán a despejar la cabeza de las preocupaciones del día.
   • Realice actividades placenteras durante los descansos. Una caminata corta es una excelente manera de tomarse un descanso del trabajo: estimula la circulación sanguínea y oxigena el cerebro, permitiendo que su mente se disperse de la tarea estresante en la que está involucrado y, en consecuencia, se relaje.
   • También es importante separar los momentos de preocupación de los momentos de relajación. Resume una parte del día en la que tu mente pueda lidiar con problemas y no permitas que invada el tiempo libre. Este tipo de estructuración del tiempo es tan importante como los descansos frecuentes.
   • Al igual que los descansos del día, las vacaciones al menos una vez al año también son importantes. Durante este tiempo, puede relajarse y distraerse.
7. Tenga sesiones de masaje regulares. Los ataques de tensión, ansiedad y pánico crean cambios en el cuerpo. Disfruta de una sesión de masajes para relajarte y, quién sabe, controlar las crisis. El masajista profesional se da cuenta de qué músculos están tensos y libera esa tensión.
   • Según algunos estudios, los masajes alivian la tensión muscular.
   • Existen varios tipos de masajes. Elige el que más te guste. Durante los masajes, el cuerpo libera oxitocina, una sustancia que ayuda a relajar y liberar tensiones.
   • Busque un masajista bien calificado en Internet o pídale una recomendación a su médico.
   • Si no puede visitar a un profesional, intente masajearse usted mismo. Masajear los hombros, la cara e incluso los lóbulos de las orejas ayuda a reducir el estrés.

8. 

   Haz del sueño una prioridad. Para relajarse y preservar la salud física y mental, todo el mundo necesita un sueño de calidad. Esfuércese por dormir de siete a nueve horas cada noche. Esto le ayudará a relajarse y recargar energías, controlando las descargas de adrenalina.
   • La mala calidad del sueño puede provocar estrés, ansiedad y ataques de pánico.
   • Las siestas de 20 a 30 minutos durante el día también pueden ayudarlo a sentirse mejor.

9. 

   Únase a un grupo de apoyo. En estas organizaciones, las víctimas de ataques de ansiedad y pánico intercambian experiencias y se apoyan entre sí, obteniendo más recursos para lidiar con estos problemas, incluidas las descargas de adrenalina.
   • Si no hay un grupo de apoyo en su área, busque un amigo cercano o un familiar con quien pueda hablar sobre sus problemas. Descubrirá que hablar con alguien minimiza el nerviosismo y la ansiedad; esto se debe a que, la mayoría de las veces, aquellos que están fuera de un conflicto pueden ver más fácilmente una solución para ellos.

10. 

    Consultar a un médico. Cuando los ataques adrenérgicos son muy graves, los síntomas se vuelven insoportables y la vida del paciente se ve afectada. El médico puede diseñar un plan de tratamiento específico para su caso, que puede incluir psicoterapia, medicamentos y cambios en el estilo de vida.
    • Habla con tu médico de confianza o con un psiquiatra.
    • Si no se trata, las descargas de adrenalina y los ataques de pánico pueden deteriorar la calidad de vida del paciente.

Consejos

• No dudes en pedir ayuda. Si está pasando por una situación que le causa mucho estrés, hable con alguien al respecto.