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Muchas personas se quejan de "brotes" de tristeza en algún momento de sus vidas. Puede abarcar varios sentimientos, desde el sentimiento de desánimo hasta la depresión clínica, que afectan la forma en que se siente, piensa y se comporta. Sentirse triste de vez en cuando es normal; sin embargo, cuando la melancolía es constante, pueden surgir otros problemas físicos y emocionales. Si cambia sus patrones de pensamiento, cambia su estilo de vida o busca ayuda de un profesional de la salud mental, podrá controlarlo mejor.

Consulte la sección “Saber cuándo probar estas técnicas” para obtener más información sobre situaciones en las que debe tratar de evitar los sentimientos de tristeza.

Pasos

Método 1 de 4: Cambiar los valores predeterminados

1. 

   Aprenda a dejar de pensar en un evento negativo. Puede ser una conversación o simplemente un mal recuerdo, pero acaba convirtiéndose en una obsesión. Estar “rumiando” hace que surjan más pensamientos y emociones negativas, por lo que cuanto más lo golpees en la cabeza, peor te sentirás e incluso puede conducir a la depresión. Vea los siguientes pasos para evitar "rumiar":
   • Trabaje para resolver problemas que no se le olviden. Por ejemplo: si no puedes dejar de reflexionar sobre la necesidad de conseguir un trabajo, haz una lista de búsqueda de trabajo y completa los elementos uno por uno.
   • Entrena la autorreflexión positiva. Las personas que pasan mucho tiempo pensando en sus rasgos negativos deben romper estos patrones elogiándose a sí mismos. Dite a ti mismo "Lo hice muy bien en este proyecto" o "Hice lo mejor que pude en esta conversación".

2. 

   
   
   Aprende a perdonar. Tener rencor y avergonzarse a sí mismo puede exacerbar los sentimientos de tristeza; ser capaz de perdonar y dejar atrás ciertos eventos te permitirá sentirte feliz.
   • El acto de perdonar elimina las actitudes negativas y crea espacio para las positivas. Además, se reduce el estrés, que puede agravar la sensación de tristeza, dándole más paz y tranquilidad a tu vida.
   • Por el momento, los científicos están estudiando de qué manera las personas pueden aprender a perdonar, pero ya han sugerido que la terapia y la aceptación de excusas o intentos de paz ya ayudarán a una persona a perdonar a los demás.

3. 

   
   
   Controle los niveles de estrés, que pueden contribuir mucho a la infelicidad. Escapar de situaciones que provocan ansiedad siempre que sea posible para empezar a superar los sentimientos de desánimo.
   • Organizar el día y tener tiempo para relajarse te ayudará a deshacerte y evitar situaciones estresantes innecesarias.
   • Evite las circunstancias estresantes, si es posible. De lo contrario, respire hondo y no reaccione inmediatamente para herir sus sentimientos y hacer que la tensión aumente innecesariamente.

4. 

   
   
   Busque lo positivo en la vida. Los pensamientos negativos y ciertas actitudes pueden aumentar la sensación de tristeza y aislamiento; buscando las cosas buenas en uno mismo, en los demás y en las situaciones cotidianas, es posible superar la melancolía.
   • Incluso en los peores momentos, debe haber algo positivo. Incluso si lleva un tiempo identificar lo que es bueno, ser capaz de verlo ayudará a evitar la negatividad que trae la postración.
   • Un estudio ha demostrado que el pensamiento positivo contribuye al éxito más que nada, incluso ciertos conocimientos o habilidades.

5. 

   Rodéate de gente positiva y emocionada. Las personas que lo apoyen podrán ayudarlo a poner las cosas en la perspectiva correcta para que se sienta menos infeliz. Participa en actividades con personas o grupos felices siempre que sea posible.

6. 

   Hacer ejercicio regularmente. Es importante realizar actividad física con frecuencia para una buena salud física y mental, debido a la liberación de serotonina en el cerebro. Trate de hacer ejercicio todos los días para no sentirse tan abatido.
   • Incluso las sesiones cortas de ejercicio físico ya serán beneficiosas y te harán sentir mejor. Por ejemplo, una caminata de diez minutos lo ayudará a relajarse y abrazar lo bueno de su vida.
   • La actividad física también produce endorfinas que mejoran el estado de ánimo y lo ayudan a dormir.

7. 

   Vea si es posible hacer meditación a diario. Esta es una excelente manera de mejorar la concentración y relajarse; dedica unos minutos todos los días a la actividad, que te hará sentir menos triste.
   • Obliga al individuo a "desconectarse" del mundo. Este período puede enseñarle cómo concentrarse y mantener la calma, lo que lo emocionará más.
   • Empiece con cinco a diez minutos de meditación cada día; aumente gradualmente este tiempo a medida que se acostumbre y mejore la actividad.
   • Busque un lugar tranquilo y cómodo, donde no haya posibilidad de ser interrumpido. Al eliminar las distracciones, es más fácil concentrarse en su respiración y expulsar los malos pensamientos o sentimientos que surjan.
   • Siéntese con la espalda recta, quédese quieto y cierre los ojos. Adoptar una postura adecuada es parte fundamental de la meditación, ya que respirará bien y la sangre circulará con mayor libertad, ayudando al cerebro a "aprender" a enfocar la actividad en un punto del cuerpo. Cierre los ojos para evitar distraerse con los estímulos.
   • Respire sin esfuerzo y de manera uniforme. No lo controle; Solo deja que el aire venga y sea expulsado. Una gran técnica para ayudar a la concentración es concentrarse solo en la respiración, diciendo "déjalo ir" cuando inhalas y "vete" cuando expulsas el aire.

8. 

   Recibir un masaje. La tensión asociada con la tristeza puede provocar cambios físicos en el cuerpo. El masaje ayuda a disipar el estrés y a estimular la producción de oxitocina, una hormona que te hace más propenso a socializar. Un buen masajista (o incluso un agradable masaje en casa) ayudará a mejorar el estado de ánimo y la sensación de bienestar general.
   • Hay varios tipos de masajes disponibles, pero cualquier toque en el cuerpo será beneficioso.
   • Busque masajistas calificados en Internet o pídale recomendaciones a un médico.
   • Si no puede encontrar un profesional confiable o no puede contratar uno, hágase un automasaje. Simplemente masajear su cara o sus oídos se sentirá bien y relajado.

9. 

   Come apropiadamente. Una mala nutrición puede incluso exacerbar la tristeza y la depresión; comer alimentos saludables no solo lo mantendrá saludable, sino que también puede disminuir la melancolía y el estrés.
   • Los espárragos, por ejemplo, tienen ácido fólico, un nutriente beneficioso para el estado de ánimo que combate el estrés.
   • Los alimentos ricos en vitamina B, como el aguacate, también ayudan a combatir la ansiedad y, en consecuencia, la tristeza.
   • Un vaso de leche caliente puede combatir el insomnio y la ansiedad, dos problemas que pueden llevar a un mayor grado de abatimiento.

10. 

    Evite las drogas y las bebidas alcohólicas. Se recomienda no consumir drogas recreativas ni ingerir bebidas alcohólicas; aunque le dan una sensación agradable inicial, a la larga empeorará y hará más difícil tratar la depresión.

11. 

    Duerma bien y duerma lo suficiente. Todas las personas necesitan descansar para mantener su salud física y mental en buenas condiciones. Todas las noches, duerma por lo menos de siete a nueve horas para disminuir la sensación de postración.
    • El aumento del estrés y la depresión son algunas de las consecuencias negativas de la falta de sueño.
    • Las siestas rápidas, de 20 a 30 minutos, también pueden hacer que se sienta mejor. Es importante saber que las siestas más largas o el sueño excesivo pueden indicar una depresión severa.

Método 2 de 4: aprender a lidiar con la tristeza

1. 

   Analiza el motivo de la tristeza. Esta es una reacción normal a varios eventos de la vida y circunstancias actuales; puede sentirse triste después de la pérdida de un ser querido, después de haber sido herido o cuando las cosas van mal. Comprender de dónde proviene la infelicidad puede ayudarlo a lidiar con ese sentimiento y a tratarlo de una manera saludable. Lea a continuación algunas de las razones más comunes de esta melancolía:
   • La pérdida de una amistad o relación cercana.
   • La muerte de un ser querido o la separación de alguien a quien amas.
   • Intimidación.
   • Baja autoestima.
   • Esté informado de una tragedia.

2. 

   Date cuenta de cómo se siente tan pronto como te golpee la tristeza. Nunca es bueno tener ese sentimiento, por lo que es normal que alguien quiera deshacerse de él en lugar de analizarlo de cerca. Por otro lado, identificar el sentimiento de infelicidad te ayudará a aislarlo de otras emociones y detectar cuándo comienza y termina, controlando mejor.
   • La postración puede ser el resultado de una sensación física. Los brazos y piernas pueden volverse pesados ​​y también existe la posibilidad de malestar estomacal, además de letargo.
   • Enfrentar la tristeza como imagen puede ayudar. Lo más probable es que hayas escuchado a personas describir que sienten una “ola de tristeza”; trata de afrontar este abatimiento a tu manera, como una ola gigantesca o un pozo profundo y oscuro. Incluso si no está seguro de qué es, hacer un dibujo puede ayudarlo a comprender cómo se siente.

3. 

   Aprenda a aceptar el sentimiento y "soportarlo". Identifica cuándo aparece la tristeza y permítete aceptarla en lugar de intentar expulsarla; si es una ola, deja que te lleve sin resistencia. Piense en lo que lo hace infeliz y comprenda que sus sentimientos son válidos.
   • Un "brote" normal de abatimiento puede durar unos minutos o más, según el motivo que lo haya provocado.
   • Mientras intenta comprender el sentimiento, identifique cuándo termina. Observa cuando parece "más ligero", logrando dirigir tu atención a otra emoción.

4. 

   Tenga un plan para controlar su tristeza. La próxima vez que te sientas mal, recuerda que es un sentimiento que va y viene, como todos los demás. Tener un plan de lo que hará durante y después de esta “ola” será de gran ayuda, para que sepa que es algo que puede controlar.
   • Cuando empieces a darte cuenta de que la melancolía te ataca, ve a un lugar donde puedas tener privacidad. Allí podrás reflexionar sobre la imagen de la tristeza que has construido: una ola, una piscina o cualquier otra forma. No tengas miedo de sentirte triste.
   • Intente hacer otra cosa cuando la tristeza comience a desaparecer. Llama a un amigo, sal a caminar o cualquier actividad que te ayude a superar la melancolía.

5. 

   Busque signos de depresión. Cuando notas que el desánimo no mejora, dando lugar a otras emociones, es posible que estés deprimido. Esta enfermedad se caracteriza por la inactividad y la tristeza que dura más de dos semanas, interfiriendo con su vida. Con la depresión, simplemente lidiar con el abatimiento no será suficiente para que pueda controlar sus sentimientos de manera positiva. Hacer cambios en el estilo de vida y buscar ayuda profesional son las mejores formas de tratar la afección. Los síntomas a continuación pueden estar presentes si sufre de depresión:
   • Sensación de tristeza y ansiedad.
   • Sensación de inutilidad o baja autoestima.
   • Sentirse desesperanzado y tener pensamientos negativos.
   • Poca energía.
   • Cambios en el apetito y el peso.
   • Cambios en los patrones de sueño.
   • Pensamientos suicidas.

Método 3 de 4: buscar ayuda profesional

1. 

   Consulte a un terapeuta o psicólogo. Cuando no pueda superar la tristeza por su cuenta, busque a un profesional de la salud mental; podrá trabajar con usted para desarrollar nuevas formas de pensar y controlar los sentimientos. La terapia cognitivo-conductual es una de las técnicas más efectivas en el tratamiento de la depresión.
   • Esta práctica se centra en el uso de técnicas para que las personas se concentren en el presente, en lugar de perderse en pensamientos negativos.
   • También se puede usar junto con medicamentos.

2. 

   Acuda a un psiquiatra para obtener más información sobre los antidepresivos. Dependiendo del caso, el uso de medicamentos puede ser de gran utilidad para tratar la infelicidad y la depresión del paciente. Los antidepresivos pueden combatir el sentimiento crónico de desánimo y falta de energía.
   • Se puede recetar un medicamento ISRS (inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina), como fluoxetina, paroxetina, sertalina, citalopram y escitalopram. Por lo general, causan efectos secundarios más leves que otros antidepresivos.
   • Otra opción son los inhibidores de la recaptación de serotonina y noradrenalina (IRSN) como duloxetina, venlafaxina, desvenlafaxina y levomilnaciprano.
   • Los inhibidores de la recaptación de noradrenalina y dopamina (IRND), como el bupropión, no están asociados, en la mayoría de los casos, con efectos secundarios inferidos sobre la libido, comunes en otros antidepresivos.
   • Los antidepresivos tricíclicos se recetan cuando otros medicamentos de este tipo no funcionan. La imipramina, nortriptilina, doxepina, amitriptilina, desipramina, trimipramina y protriptilina son fármacos potentes que pueden ofrecer efectos secundarios intensos.
   • Los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) son la última línea de tratamiento con antidepresivos. Se recetarán medicamentos como tranilcipromina, fenelzina e isocarboxazida si nada más funciona; Sin embargo, tenga en cuenta que los efectos secundarios pueden ser muy fuertes.

3. 

   Considere la posibilidad de tratamientos alternativos. Consulte con los profesionales de la salud para ver si hay otras opciones cuando los medicamentos y los cambios en el estilo de vida no funcionan. La hospitalización y la estimulación magnética transcraneal (EMT) son algunos de los posibles métodos para combatir la tristeza.
   • Cuando no puede cuidar de sí mismo, el médico puede optar por admitirlo o derivarlo a una clínica ambulatoria para recibir tratamiento contra la depresión al menos por un día.
   • La Terapia Electroconvulsiva (TEC) es un procedimiento quirúrgico en el que se descargan corrientes eléctricas en el cerebro para mejorar el funcionamiento del órgano. Tiene pocos efectos secundarios y puede mejorar inmediatamente los casos graves de depresión.
   • La estimulación magnética transcraneal es una alternativa para quienes no responden a los antidepresivos. En este procedimiento, se coloca una bobina contra el cuero cabelludo, que emite pulsos magnéticos para estimular las células nerviosas que regulan el estado de ánimo.

Método 4 de 4: saber cuándo probar estas técnicas

1. 

   Trate de no sentirse triste cuando busque otras emociones. Estar triste puede ser muy doloroso, por lo que es normal querer deshacerse de él y volver a ser feliz. Por supuesto, hablar es mucho más fácil que hacerlo, pero a veces es necesario un cambio de perspectiva. Si se siente "atascado" en su mente y listo para abrir las cortinas para que entre la luz del sol, pruebe otras técnicas que le ayuden a expulsar la tristeza.

2. 

   Deshazte de las sensaciones de melancolía tan pronto como sientas que su tiempo ha "pasado". Es difícil hacer que la tristeza desaparezca, especialmente cuando realmente se siente decepcionado por algo que ha sucedido o un problema. Después de darse tiempo para procesar este período de tristeza, la carga debería comenzar a aligerarse. Para hacer que la sensación desaparezca más rápido, manténgase saludable, hable sobre los problemas y use otros métodos para ayudarlo a no desanimarse. Cuando la tristeza esté lista para desaparecer, desaparecerá.

3. 

   No ignore los persistentes sentimientos de postración. A veces, haga lo que intente, no hay forma de deshacerse del sentimiento de infelicidad. Distraerse o tratar de escapar del sentimiento solo empeorará la situación. Si lleva un tiempo sintiéndose así y no sabe por qué, o si la tristeza parece "arraigada", hable con alguien que pueda ayudarlo. Es probable que no haya nada que disminuya tu abatimiento en el mismo minuto, pero hablar de la situación con un terapeuta especialista será la mejor manera de superar este desagradable a largo plazo.