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• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
• Advertencias

Otras secciones

Una patada de puente es un tipo de flexión de la espalda que se realiza en gimnasia y porristas. Implica doblarse hacia atrás y luego usar el impulso para patear con las piernas sobre su cuerpo y aterrizar sobre sus pies. Esto puede ser un desafío para una gimnasta principiante, pero este artículo aborda las formas en que puede prepararse para este movimiento y realizarlo. Diviértete practicando y recuerda tener siempre un observador cuando hagas gimnasia.

Pasos

Parte 1 de 2: Calentamiento

1. 

   Haz estiramientos simples. Nunca es una buena idea hacer una flexión de espalda o una pose similar a un puente sin estirar y calentar correctamente primero.
   • Asegúrese de estirar los brazos, el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas.
   • Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 20 segundos.
   • No se estire demasiado. Puede lesionarse si se estira demasiado.

2. 

   
   
   Realiza una Cobra. Esta es una posición de yoga en la que doblas la espalda después de acostarte boca abajo en la colchoneta.
   • Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, separados a la altura de los hombros, ligeramente por delante de la cabeza.
   • Presione la mitad superior de su cuerpo del piso, empujando hacia abajo con los brazos. Tus piernas y caderas deben permanecer en el suelo.
   • Haz el tramo lo más lejos que puedas.
   • Un problema común para los principiantes es no poder extender los brazos por completo. La única forma de poder ganar suficiente flexibilidad para hacer esto es practicando esta posición y estirando regularmente.

3. 

   
   
   Realiza un movimiento de balancín. Esto estirará suavemente su espalda. Puede ser difícil ponerse en esta posición, pero mejorará con la práctica.
   • Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas estirados.
   • Extiende tus brazos más allá de tus costados y hacia tus pies.
   • Doble las piernas a la altura de la rodilla y agarre los tobillos con las manos.
   • Levante la parte superior e inferior de su cuerpo de la colchoneta y balancee hacia adelante y hacia atrás suavemente.
   • Esto puede resultar muy difícil para las personas que no son flexibles. Si tiene problemas para ponerse en la posición, pruebe algunos ejercicios de estiramiento o yoga para mejorar la flexibilidad.

Parte 2 de 2: Hacer una patada de puente

1. 

   
   
   Entra en un puente. Puede hacerlo de pie o desde el suelo.
   • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus pies deben estar plantados firmemente sobre la alfombra.
   • Coloque sus manos junto a sus pies en sus oídos con sus dedos apuntando a sus pies. Tus codos deben apuntar hacia el techo.
   • Empuje su espalda fuera del tapete con los pies y las manos plantadas firmemente sobre el tapete. Estás en un puente completo hacia atrás cuando tus brazos y piernas están rectos.
   • Es posible que al principio no puedas meterte completamente en un puente hacia atrás, pero esto mejorará con la práctica.
   • Un problema común para las personas que parecen no poder dominar un puente hacia atrás es la posición de los pies. Muchas veces están demasiado adelantados para un apalancamiento adecuado. Asegúrese de que sus pies estén directamente debajo de sus rodillas mientras empuja su espalda fuera de la colchoneta.
   • También verifique la posición de sus manos para asegurarse de que no estén demasiado lejos de su cabeza.
   • También puede bajar a la misma posición desde una curva hacia atrás. Hacer esto desde una curva hacia atrás de pie te dará más impulso para tu patada.

2. 

   Camine con las manos cerca de sus pies. Esto le ayudará a obtener suficiente apalancamiento para el retroceso.
   • Asegúrese de que su espalda esté doblada y no hundida hacia el suelo.
   • No extienda demasiado la espalda en esta posición para evitar lesiones.
   • No endurezca el cuello para evitar tensiones.

3. 

   Mueva su peso hacia adelante. Necesitará que su peso se mueva hacia adelante para tener el impulso para hacer el kick-over.
   • Asegúrese de que su cuerpo esté en la posición correcta de flexión hacia atrás del puente antes de realizar una patada.
   • Corrija su postura y posición de la mano si es necesario.
   • Haga que su observador revise para asegurarse de que no haya personas u objetos en su camino antes de continuar.

4. 

   Patea con tu pierna buena. Recuerda seguir adelante.
   • Esta puede ser la parte más desafiante de la flexión hacia atrás porque debe tener suficiente flexibilidad e impulso para colocar la pierna sobre su cuerpo, ya que está en una flexión hacia atrás.
   • Un problema común es que el peso no se desplaza lo suficiente hacia adelante como para proporcionar impulso para la patada. Si no puede completar el movimiento, intente mover más su peso hacia adelante y empújese del suelo con firmeza.

5. 

   Utilice modificaciones si tiene problemas. Un problema común para los principiantes es que no tienen suficiente fuerza o flexibilidad para completar la parte de patada de este movimiento.
   • Para ayudar a solucionar este problema, use la pared para practicar la patada.
   • Métete en un puente con los pies junto a una pared y úsalo para caminar con los pies hacia arriba y empujarte. Esto te dará el impulso para completar el kick-over completo.
   • También puede utilizar un tapete con cuñas como palanca si tiene el problema de no poder completar su patada.
   • Párate en el lado grueso de la alfombra y realiza tu flexión hacia atrás. El lado grueso le da una altura adicional y facilita la patada.
   • Utilice estas modificaciones hasta que domine el kick-over. Vuelve a intentarlo sin ellos.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Qué pasa si tienes miedo de salirte del puente?

Pídale a alguien que lo vea para que pueda atraparlo si comienza a caer en una posición incómoda. Realmente se trata de confiar en que puedes hacerlo. Movimientos como estos requieren práctica, así que no te decepciones si no lo consigues en el primer intento.

¿Cómo pones peso en tus manos?

Tienes que estirar las piernas y asegurarte de que tus hombros estén alineados con tus manos.

¿Qué pasará si me caigo?

Probablemente nada. Te sentirás un poco aturdido por un momento, tal vez un poco de dolor. Solo descansa y vuelve a intentarlo. Utilice siempre un observador mientras aprende.

¿Qué pasa si estoy demasiado asustado para patear sin que mi observador me sostenga?

Si se siente incómodo haciendo esta habilidad sin un observador, muévase de un sofá, sofá o cama. Con el tiempo, podrás practicar sin necesidad de la ayuda de alguien.

¿Podría levantarme de un taburete?

Depende de la firmeza de las heces. Si el taburete no es muy pesado, podría resbalar y usted podría lastimarse. Recomendaría usar un sofá u otro mueble pesado.

¿Debería tener miedo de intentar una patada sin experiencia gimnástica?

Depende de ti. Si tiene confianza, no tendrá miedo. De cualquier manera, deberías tener un observador.

¿Y si me detengo en el camino?

Luego, ve a la posición de parada de manos y vuelve a bajar. O regresa a un puente e intenta patear de nuevo.

¿Cómo me estiro para doblar la espalda?

Primero, colóquese en la posición de sellado y luego intente tocar su cabeza con los dedos de los pies. Después de eso, métete en un puente y mézclate suavemente.

¿Qué pasa si mi pierna mala no es lo suficientemente fuerte como para empujarme del suelo?

Quizás un observador te ayude. De lo contrario, intente poner las piernas contra la pared y los brazos en el suelo. Será más fácil patear de esta manera ya que tendrá más altura. Cuando estés acostumbrado a hacerlo así, pruébalo en el suelo.

¿Cómo se hace un resorte con la mano hacia atrás?

Párese y mueva los brazos hacia atrás para poner las manos en el suelo mientras levanta los pies en el aire. Patea tus pies sobre tu cabeza para terminar el resorte de la mano trasera.

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Consejos

• Practica haciéndolo sobre una superficie blanda.
• No se moleste si no puede hacerlo bien; inténtalo de nuevo. ¡¡La práctica hace la perfección!!
• No espere poder hacer esto al instante; necesitarás practicar.
• Cuando lo hagas, debes asegurarte de estirar solo mucho para no lastimarte.
• Sigue practicando para hacerlo bien.
• Practica sobre una colchoneta o ten algo suave debajo de la cabeza.
• Antes de intentar una patada hacia atrás, debes poder levantar la pierna y mantener el equilibrio.
• Trate de poder hacer una parada de manos para hacer un puente antes de intentar esto. Además, asegúrese de que sus hombros estén alineados con sus manos.
• Intente mantener las manos y los pies juntos y balancearse un poco para darle un impulso al kickover, luego intente saltar sobre una pierna para acostumbrarse a la sensación en el aire.
• Debería tener un observador, si es un principiante.
• ¡Imagina que estás en los Juegos Olímpicos! ¡Ayuda!
• Debes estirar las muñecas antes de hacer una patada hacia atrás.
• Use ropa deportiva y zapatos para correr
• Es útil mirar sus manos mientras lo hace.
• Consigue una cuña o una superficie elevada para practicar patadas. Luego, una vez que lo hayas dominado, pruébalo en el suelo. Una pared ayuda.
• Si cree que ya no necesita un observador, puede intentarlo por su cuenta, ¡pero es una buena idea tener a alguien que lo observe por si acaso!
• Cuando intente dar una patada, cambie su peso hacia los hombros para ayudar a que sus piernas se muevan.

Advertencias

• Primero, estire las muñecas y la espalda.
• No permita que los niños pequeños intenten esto sin ayuda.

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