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¿Se sorprende pensando en las mismas cosas una y otra vez? ¿Piensas a menudo en cosas que no han pasado, pero que podrían pasar? Si es así, probablemente sufre de preocupaciones. Preocuparse es una forma de pensar. Puede ser repetitivo y no productivo porque no resuelve una situación y, a veces, puede empeorar las situaciones. Cuando te preocupas, tus niveles de estrés aumentan. Esto puede afectar las habilidades para tomar decisiones, su felicidad y sus relaciones. Preocuparse puede parecer poco importante al principio, pero rápidamente puede salirse de control y apoderarse de su vida. Si siente que ya no puede controlar sus pensamientos preocupantes, es hora de recuperar el control de su mente y eliminar la preocupación.

Pasos

Método 1 de 5: Identificar la preocupación

1. 

   
   
   Sepa lo que es la preocupación. No puede resolver un problema si no sabe qué es, por lo que lo primero que debe hacer es aprender cómo se siente la preocupación.
   • Anote cuando crea que se está preocupando. Puede ser útil comenzar anotando cómo se siente y luego lo que sucede a su alrededor y los pensamientos que tiene. Observe cómo se siente su cuerpo: sus músculos están tensos o tal vez le duele el estómago. Luego puede volver atrás y analizar qué lo llevó a sentirse de la manera que lo hizo.
   • Pídale a las personas que le rodean que lo ayuden a identificar cuándo está preocupado. A veces, cuando las personas se preocupan, hacen una multitud de preguntas intentando sentir que saben lo que está por venir. Por lo general, las personas que se preocupan hablarán de ello y sus amigos y familiares sabrán que están preocupados. Hacer que lo señalen le ayudará a aprender sobre sus preocupaciones.

2. 

   
   
   Separe lo que es y no es realidad. La preocupación radica en lo desconocido. Tiene sentido porque lo desconocido puede dar miedo. Hay un montón de qué pasaría si están envueltos en el futuro. El problema con los qué pasaría si es que es posible que nunca se conviertan en problemas y terminará preocupándose por nada. Por eso preocuparse es improductivo. Al identificar la preocupación, es importante saber si está preocupado por algo que realmente está sucediendo o algo que PODRÍA suceder.
   • Anote lo que le preocupa. Encierre en un círculo lo que realmente está sucediendo y tache lo que no está sucediendo pero que podría suceder. Concéntrese solo en lo que está sucediendo porque eso es todo con lo que puede lidiar en este momento.
   • Está bien planificar y prepararse para el futuro, pero una vez que lo haya hecho, acepte que ha hecho todo lo que puede hacer por ahora.

3. 

   
   
   Pregúntese si sus pensamientos son productivos. Al pensar en situaciones, puede ser fácil salirse del rumbo y empezar a pensar en lo que podría suceder. Cuando se encuentra en una situación estresante, puede ser difícil saber si está en el camino correcto para lidiar con ella debido a su preocupación. Preguntándose si lo que está pensando puede ayudarlo a salir de la situación. Si no es así, sabe que está preocupado.
   • Un ejemplo de esto es lidiar con un automóvil que se ha averiado. Tienes que ir al trabajo, pero no tienes idea de cómo llegarás sin coche. Inmediatamente empiezas a pensar en cómo si no vas a trabajar, vas a perder tu trabajo. Luego piensa en cómo no tendrá dinero para pagar el alquiler y puede perder su apartamento. Como puede ver, puede desentrañar rápidamente. Sin embargo, si se concentra en la situación actual, no tendrá que lidiar con perder su trabajo o apartamento. Eso puede ser un gran alivio, ya que realmente no sabes si esas cosas van a suceder.
   • Amas tanto a tus hijos. No querrás que les pase nada nunca, así que tomas todas las precauciones necesarias para asegurarte de que no se enfermen. Te quedas despierto por la noche pensando en todas las formas en que podrían haberse lastimado ese día. Enfocarte en que estén sanos, seguros y felices te permitirá pasar tiempo de calidad con ellos del que se beneficiarán, por lo que regresar al presente te ayudará a lograrlo y a terminar con la espiral descendente de preocupaciones.

4. 

   Escriba las cosas que le preocupan del pasado, presente y futuro. Algunas personas se preocupan por el pasado y cómo les ha afectado. Otras personas se preocupan por lo que hacen ahora y cómo afectará a su futuro. Incluso hay personas que se preocupan por todos ellos, por su pasado, presente y futuro. Anote sus preocupaciones para darle una sensación de catarsis y alivio en el momento.
   • Use un diario para escribir lo que le preocupa cada día. Puede optar por hacer esto al final del día o simplemente anotar una preocupación cada vez que tenga una.
   • Utilice su teléfono inteligente para escribir cada una de sus preocupaciones. Puede utilizar la aplicación de notas o una aplicación para llevar un diario.

Método 2 de 5: desahogarse sobre lo que le preocupa

1. 

   Habla con alguien de tu confianza. Puede ser útil hablar sobre lo que le preocupa. Elija un amigo o familiar que entienda cómo se siente.
   • Hágale saber a su ser querido que comprende que está preocupado, pero que necesita sacárselo de la cabeza para poder seguir adelante. La mayoría de las veces, los seres queridos lo entenderán y estarán más que felices de ser su caja de resonancia.
   • Si es posible, busque a alguien que tenga las mismas preocupaciones que usted, para que pueda sentirse menos solo en sus preocupaciones.Luego, ambos pueden trabajar para calmar los miedos centrándose en lo que ambos saben que es cierto en este momento.
   • A veces, la preocupación surge al sentir que está pasando por algo difícil solo. Hablar con alguien puede ayudar a ofrecerle apoyo y consuelo.

2. 

   Escribe en un diario las situaciones que te preocupan. Continúe escribiendo hasta que no pueda escribir más sobre eso. Esta forma libre de escritura puede desbloquear algunas de las cosas con las que su subconsciente está lidiando en este momento. Puede ser sorprendente ver lo que escribe después porque, muchas veces, sus preocupaciones están envueltas en cosas que realmente no comprende conscientemente.

3. 

   Habla con un terapeuta sobre tus preocupaciones. Un profesional puede ayudarlo a desahogar las preocupaciones, procesarlas y luego dejarlas ir. Los terapeutas comprenden que preocuparse es un estado mental que se puede cambiar. Solo necesita trabajar en ello y seguir las instrucciones de su terapeuta.
   • Busque un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a personas que se preocupan o tienen trastornos de ansiedad.
   • Hágale saber al terapeuta que está trabajando para eliminar la preocupación, para que pueda ser más feliz.
   • No tenga miedo de discutir sus preocupaciones en profundidad. A veces, esa es la única forma de sacarlos y desaparecer.

Método 3 de 5: Dejar ir las preocupaciones

1. 

   Pregúntese si la preocupación le hace algún bien. Ya que quiere cuidarse a sí mismo, no quiere hacerse daño de ninguna manera. La preocupación puede lastimarte, así que recuerda eso. Por lo general, cuando las personas pueden ser honestas consigo mismas, les resulta más fácil dejar de preocuparse.

2. 

   Cuente sus respiraciones. Respire por la nariz y luego exhale por la boca. Cuente sus respiraciones ya que la preocupación puede exasperarse con niveles altos de estrés, esto reducirá esos niveles.
   • Si continúa preocupándose mientras respira, permítase considerarlo por un momento y luego exhale. Use su respiración para alejar las preocupaciones de usted.
   • Haga todas las que necesite para sentirse relajado. Algunas personas respirarán 10 veces, mientras que otras inhalarán y exhalarán 20 veces. Ni siquiera tiene que decidir antes de comenzar con esta técnica. Permítete evaluar si necesitas continuar cuando llegues a 10.

3. 

   Tómate 30 minutos para preocuparte. Aprenda a controlar su preocupación permitiéndose solo 30 minutos. Una vez que hayan transcurrido los 30 minutos, dígase a sí mismo que debe concentrarse en otras cosas. Puede ser útil programar un temporizador para que no sienta la tentación de preocuparse después de que se acabe el tiempo.

4. 

   Utilice la técnica de detener el pensamiento. Tan pronto como empiece a preocuparse, repítase que debe detenerse. La acción de decirte a ti mismo que te detengas reemplaza el pensamiento negativo. Puedes hacerlo en voz alta o puedes usar el diálogo interno para decirte a ti mismo. Muchos terapeutas utilizan esta técnica para ayudar a las personas a evitar pensamientos negativos. Tan pronto como una preocupación entre en su mente, decirse a sí mismo que debe detenerse puede ayudarlo a dejarla de lado rápidamente. Solo tenga en cuenta que este es un comportamiento aprendido. Puede que no sea eficaz al principio, pero después de un poco de práctica, es posible que pueda detener cualquier pensamiento preocupante en seco. Esta técnica funciona mejor para algunas personas más que para otras. Si encuentra que esta técnica no le funciona, pruebe con la atención plena.

5. 

   Condicione usted mismo para no preocuparse. Coloque una banda de goma en su muñeca y sujétela cada vez que se preocupe. Este es un tipo de interrupción del pensamiento y puede ayudarlo a detener los pensamientos preocupantes y luego concentrarse nuevamente en el presente.

6. 

   Pon algo en tus manos. Los estudios muestran que las personas que usan las manos tienen menos probabilidades de preocuparse. Cuando se concentra en lo que está en sus manos, no se concentrará en lo que está pensando por mucho tiempo. Es posible que desee poner un collar de cuentas en sus manos o usar una pelota antiestrés. Intente contar las cuentas o apretar la pelota a un ritmo.

Método 4 de 5: Cuidarse a sí mismo

1. 

   Dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de siete a diez horas de sueño por noche. Dado que la falta de sueño puede contribuir a niveles elevados de estrés, lo que genera preocupación, es importante dormir lo suficiente.
   • Si tiene problemas para dormir por la noche debido a su preocupación, hable con su médico. Es posible que se necesiten ayudas para dormir para recuperar el control del sueño, y eso puede ser suficiente para eliminar las preocupaciones.
   • Para aquellos que desean una ayuda natural para dormir, considere tomar melatonina. Hable con su médico antes de tomarlo para asegurarse de que sea seguro para usted.

2. 

   Consuma una dieta saludable. Las vitaminas y los nutrientes que obtiene de los alimentos saludables pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el funcionamiento del cerebro, lo que puede ayudar con el estrés. Esto puede hacer que se preocupe menos.

3. 

   Ejercicio. El ejercicio reduce el estrés, por lo que no se preocupa tanto. Cuando está preocupado, puede ser útil salir a correr, ya que es difícil estar físicamente activo y preocuparse. La actividad vigorosa también puede liberar endorfinas, que pueden calmarte mientras te dan energía para pasar el día.
   • Da un paseo en bicicleta con hermosos paisajes a tu alrededor.
   • Corre por un parque.
   • Juega al tenis con un amigo.
   • Caminar por jardines
   • Vaya de excursión por el bosque con amigos.

Método 5 de 5: Meditar

1. 

   Empiece a meditar a diario. Los estudios informan que la meditación puede aliviar la ansiedad en el cerebro. Esto se debe a que la meditación tiene un efecto calmante en el cerebro. Dado que la preocupación tiene su origen en la ansiedad, controlar los nervios puede ayudarlo a preocuparse menos o nada.

2. 

   Siéntese con las piernas cruzadas y coloque los brazos a su lado. Esto relaja tu cuerpo. Cuando eres capaz de relajar tu cuerpo, tu mente lo toma como una señal de que no estás en peligro y puede iniciar el proceso de relajación.
   • Si no puede cruzar las piernas, siéntese de la forma que le resulte cómoda.
   • Puede acostarse, pero asegúrese de no ponerse demasiado cómodo o puede quedarse dormido.
   • Si se sienta en una silla, asegúrese de que haya un área suave a su alrededor en caso de que se duerma durante la meditación. Esto puede sucederle a algunas personas debido a la intensa relajación que experimentan.

3. 

   Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Tienes un mecanismo de calma interior: tu respiración. Cuando se concentre en respirar, notará si está respirando demasiado rápido. Si es así, simplemente disminuya la velocidad respirando más profundamente y exhalando por completo.
   • Intente contar sus respiraciones. Inspire durante tres segundos y luego exhale durante otros tres segundos. Aguante la respiración durante uno o dos segundos antes de exhalar. Mantenga todo lento y constante para relajarse.

4. 

   Concéntrese en cómo se siente bien en ese momento y permítase sentir la paz. Presta atención a lo que sucede dentro de ti mientras meditas. Si se siente ansioso, repita la palabra "calma". Puede elegir una palabra diferente o incluso un sonido, siempre que sea algo que lo calme.
   • Si piensa en algo que le preocupa, no luche contra eso o simplemente se pondrá ansioso. Considérelo por un momento y luego déjelo ir. Incluso puede querer decir: "Déjalo ir ..."

5. 

   Levántese lentamente. Para volver a su día, abra los ojos lentamente, siéntese en silencio por un momento y luego póngase de pie. Estírate si lo necesitas y aléjate sintiéndote relajado y en total paz. Relajarse en su día evitará que se sienta ansioso, lo que puede llevarlo a comenzar a preocuparse nuevamente.

Asesoramiento de expertos

Utilice estos consejos para analizar sus pensamientos y dejar de preocuparse:

• Actúe si es necesario. La preocupación es una forma en que su cuerpo intenta decirle que actúe. Si existe una forma saludable de hacer algo con respecto a sus preocupaciones, ahora es el momento de hacerlo. Por ejemplo, si está preocupado por su futuro financiero, programe una cita con un planificador financiero.
• Utilice el reemplazo de puntos. Si no hay acciones que pueda tomar sobre sus preocupaciones, reemplace sus pensamientos con algo más productivo. Por ejemplo, si está preocupado por su futuro financiero, pero sabe que ha hecho todo lo posible para poner sus finanzas en orden, elabore una lista corta mental de cinco cosas en las que pensar además de sus finanzas.
• Utilice declaraciones personales. Cuando no pueda realizar más acciones, comience a usar autoafirmaciones. Por ejemplo, cuando esté preocupado por sus finanzas, pero ya hizo todo lo posible para arreglarlas, recuérdese lo que ha hecho. Intente decir: "He hecho todo lo que puedo, lo mejor que puedo hacer ahora es trabajar para resolver el problema más grande".

Desde Chloe Carmichael, Doctora en Filosofía Psicólogo clínico titulado

Preguntas y respuestas de la comunidad

Siento que no tengo a nadie en quien confiar. Mis padres no tienen dinero para pagar la terapia. ¿Qué tengo que hacer?

Habla con el consejero de tu escuela o universidad para obtener recursos gratuitos o de escala móvil / basados ​​en ingresos en tu área. Busque centros de asesoramiento financiados por el gobierno o seguros gubernamentales que puedan pagar los servicios de salud mental. Busque colegios y universidades en su área que ofrezcan sesiones gratuitas de salud mental como una forma de capacitar a estudiantes graduados de psicología.

¿Qué pasa si estoy preocupado y soy demasiado tímido para decírselo a alguien?

Libera tu mente de cualquier pensamiento negativo o presunción de lo que pueda suceder y confía en lo que tienes que decir. Es difícil contarle a alguien sobre un problema personal como la preocupación o la ansiedad, pero siempre que confíes en la persona y se preocupe por ti, todo estará bien. Fue difícil para mí hablar con mis padres, pero me alegro de haberlo hecho, y usted se alegrará de haber hablado con quien sea su alguien.

¿Qué pasa si he hecho algo extremo y podría meterme en problemas graves con mis padres?

En lugar de tratar de evitar que se enteren, debes confesarles. Seguramente se enterarán tarde o temprano, y si les sinceras, es posible que disminuyan tu castigo, ya que hiciste lo maduro y les dijiste.

Por lo general, entro en pánico cada vez que simplemente pienso que PODRÍA haber pecado. Me asusta y me rompe el corazón. ¿Cómo me calmo y me recuerdo a mí mismo que estoy bien? Realmente adoro a Dios, no quiero lastimarlo.

Dios también te adora, y no querría que sufrieras de esta manera. Cuando crea que ha pecado, ore pidiendo perdón. Dios no espera que seas perfecto. Él simplemente espera que hagas todo lo posible para evitar pecar y que confieses y pidas perdón cuando hayas pecado.

Mis padres no me ayudan en la vida. ¿Qué puedo hacer para dejar de preocuparme?

Haz una lista de las cosas que hacen tus padres y que no te ayudan. Piense por qué no le gusta y anótelo también. Luego, busca un momento en el que tengas toda la atención de tus padres. Trae los problemas y diles cómo te hacen sentir.

Les mentí a mis padres, pero si lo confieso, nunca volverán a confiar en mí. Estoy realmente preocupado. ¿Qué debo hacer?

Son tus padres y te aman. Ellos no "nunca volverán a confiar en ti". Tomará algún tiempo, pero eventualmente lo superarán, sin importar lo que hayas hecho. Solo sea honesto, dígales lo que hizo, discúlpese y dígales que nunca volverá a suceder.

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  Algo devastador casi me pasó hace unos días. ¿Cómo dejo de preocuparme por lo que podría haber pasado si sucediera? Responder

Consejos

• Utilice estos métodos siempre que se preocupe demasiado o durante demasiado tiempo.
• Se necesita práctica para eliminar las preocupaciones, así que siga probando estos métodos hasta que funcionen para usted.
• No te permitas ponerte ansioso porque te preocupes porque solo empeorará las cosas. Permítase preocuparse y luego intente seguir adelante con estos métodos.
• Si no puede dejar de preocuparse sin importar lo que intente, busque ayuda profesional de un terapeuta, psiquiatra o médico.

Advertencias

• Si tiene ganas de hacerse daño a sí mismo oa otros, llame a la línea directa de prevención del suicidio al 1-800-273-TALK.
• La preocupación puede provocar depresión. Si experimenta los signos de depresión durante más de una semana, busque ayuda de un profesional médico o de salud mental.