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La condición conocida como depresión puede variar desde un caso autolimitado de melancolía hasta una enfermedad potencialmente mortal. A menudo, se recetan medicamentos para la depresión y, si experimenta síntomas depresivos importantes y debilitantes, la terapia con medicamentos puede ser su mejor opción para mejorar la calidad de vida. Sin embargo, si prefiere combatir la depresión sin drogas, existen muchas estrategias simples y efectivas que puede probar, especialmente si está lidiando con un caso pasajero de tristeza o una depresión situacional provocada por circunstancias de la vida. Estos pasos también pueden ser útiles cuando se usan junto con medicamentos para la depresión grave.

Pasos

Método 1 de 3: cambiar sus patrones de pensamiento

1. 

   Aborde los problemas manejables. No todos los problemas tienen soluciones sencillas; La depresión puede verse agravada por problemas que están fuera de su control, como problemas de salud, problemas económicos y la muerte de un ser querido. Para superar los problemas más difíciles de la vida, es útil practicar al abordar algo que puede cambiar. ¿Cuáles son los obstáculos más pequeños en tu vida que te hacen sentir negativo día a día? Practica superarlos y ganarás fuerza para enfrentar los problemas más importantes.
   • Establezca metas orientadas a soluciones. Piense en formas concretas de mejorar su situación. ¿Tu casa se ha llenado demasiado? Eso es algo que puedes abordar. Haga un plan detallado para limpiar la casa, habitación por habitación, y permítase sentir satisfacción con cada misión que cumpla.
   • Mantenga un registro de su progreso en un diario. A veces, el simple hecho de escribir una meta proporciona motivación para seguir adelante y hacer un cambio.

2. 

   
   
   Exprésate. La depresión tiende a hacer que las personas se retiren de la vida y eviten comunicarse mucho con otras personas, pero solo empeora cuando mantienes las emociones reprimidas en tu interior. Tus sentimientos tienen valor porque son parte de ti, así que encuentra la manera de expresarlos.
   • No pases demasiado tiempo solo. Mantén conversaciones diarias con amigos, familiares y compañeros de clase y evita las personas negativas. No es necesario hablar sobre su depresión; solo sé tú mismo y di lo que te venga naturalmente. Lo más importante es recordar que no está solo y que siempre habrá alguien dispuesto a ayudar.
   • La escritura, la danza, las artes visuales, la música y otros tipos de arte pueden ser formas de autoexpresión extremadamente terapéuticas.
   • No tema expresar tristeza, miedo, enojo, ansiedad y otras emociones que acompañan a la depresión. Estos sentimientos forman parte de la vida tanto como la felicidad y la satisfacción. Agrandar sus emociones con vergüenza solo lo hará sentir peor.

3. 

   
   
   Nutre tu lado espiritual. Muchas personas descubren que recurrir a la espiritualidad les ayuda a encontrar la paz cuando están lidiando con la depresión.
   • Prueba la meditación, que se centra en desarrollar patrones de pensamiento que conduzcan a la autoconciencia y la paz. Investigue grupos de meditación en su área o practique por su cuenta.
   • Si es una persona religiosa, considere asistir a su lugar de culto con más frecuencia e involucrarse en grupos que se reúnen fuera de los servicios. Pasar tiempo con personas de ideas afines le dará la comodidad de ser parte de una comunidad.

4. 

   
   
   Ser amable con usted mismo. La depresión puede llevar a sentimientos extremadamente negativos sobre las habilidades y la personalidad de uno. Concéntrese en lo que le gusta de usted mismo y en las cosas positivas que tiene para ofrecer al mundo, en lugar de pensar en las cosas que van mal.
   • No se culpe por estar deprimido. La depresión afecta a casi todo el mundo en un momento u otro. No eres débil ni cobarde; tiene una afección que puede ser debilitante y está tomando medidas para enfrentarla de frente. Eso es valiente.

Método 2 de 3: cambiar sus patrones de actividad

1. 

   Pase más tiempo al aire libre. Respirar aire fresco, reconectarse con la naturaleza y tomar el sol para restaurar los niveles de vitamina D de su cuerpo puede contribuir en gran medida a levantar el ánimo. Pase tiempo al aire libre todos los días. Cuando sea posible, salga de la ciudad y dé un paseo por el bosque, o conduzca hasta el lago o estanque más cercano.
   • Si hace demasiado frío para salir por mucho tiempo, abra las persianas y deje que la luz natural inunde su casa.
   • Durante los meses de invierno más oscuros, los productos de terapia de luz pueden ayudar a reemplazar los rayos del sol. Están disponibles para su compra en muchas farmacias y en línea.

2. 

   Permanece ocupada. Mantener una rutina diaria ocupada es una forma importante de escapar de la tristeza. Si no tiene un trabajo o clases a las que ir, lleve su computadora portátil o un libro a una cafetería local. No se permita saltarse un día solo porque se siente un poco triste.
   • Haga una lista de las tareas que deben realizarse cada semana y márquelas a medida que las vaya cumpliendo.
   • Asumir responsabilidades. Renunciar a las responsabilidades cuando está deprimido puede provocar sentimientos de insuficiencia e impotencia. Ofrezca llevar a su pariente mayor al supermercado cada semana y asegúrese de ser extremadamente confiable.

3. 

   Ejercicio todos los días. Mover el cuerpo tiene una forma de relajar la mente; de ​​hecho, se ha comprobado que el ejercicio disminuye los sentimientos de ansiedad y depresión. Encuentre un ejercicio que le atraiga, como caminar, hacer yoga, nadar o andar en bicicleta, y hágalo todos los días.
   • No se preocupe por hacer ejercicio para bajar de peso. Concéntrese en lo bien que se siente al usar su cuerpo, en sentir su corazón latiendo y su respiración se acelera.
   • Haga ejercicio con un compañero para hacerlo más divertido. Intente hacer una cita de caminata semanal con un amigo o familiar.

Método 3 de 3: practicar el cuidado personal

1. 

   Consume alimentos con propiedades antidepresivas. Además de llevar una dieta equilibrada, aumente los alimentos que se sabe que ayudan con la depresión. Estos incluyen alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega 3, como salmón, sardinas y nueces, y alimentos con alto contenido de otras grasas saludables, como aguacates y aceite de coco.

2. 

   Prueba los suplementos. Hay muchos suplementos en el mercado que se dice que actúan como antidepresivos naturales. Asegúrese de hablar con su médico antes de agregar suplementos a su rutina, ya que muchos están contraindicados con ciertos medicamentos recetados.
   • La hierba de San Juan es un suplemento popular que se dice que trata la depresión y la ansiedad.
   • El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) se deriva de una planta africana y se dice que es un estabilizador natural del estado de ánimo eficaz.
   • La S-adenosil metionina (SAM o SAM-e) reemplaza los compuestos naturales que producen los mamíferos para estabilizar los estados de ánimo.
   • El té verde contiene L-teanina, un antidepresivo natural. Esto puede tomarse en forma de píldora o consumirse como té.

3. 

   Corta el alcohol y las drogas. El alcohol y las drogas pueden aliviar los síntomas de la depresión a corto plazo, pero casi siempre empeoran las cosas después de un tiempo. Para obtener un control total sobre sus emociones, es mejor eliminarlas por completo.
   • El alcohol es en realidad un depresor y, a veces, hace que los sentimientos negativos empeoren incluso cuando se consume por placer.
   • Si está luchando contra una adicción al alcohol o las drogas, es importante que reciba tratamiento de inmediato. No podrá salir de la depresión sin ayuda externa. Comuníquese con su grupo local de AA o NA para obtener más información.

4. 

   Acude a un terapeuta. Cuando sienta que no puede vencer su depresión solo, sepa cuándo es el momento de buscar ayuda externa. Los terapeutas están capacitados para ayudar a las personas a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y comportamiento para aliviar la depresión y evitar que vuelva a suceder. Su terapeuta desarrollará un plan de tratamiento adaptado a sus necesidades.
   • Existe una fuerte evidencia de que la psicoterapia, en particular la terapia cognitiva que se concentra en cambiar los patrones de pensamiento negativos, puede ser un tratamiento eficaz para la depresión, ya sea sola o combinada con medicamentos.
   • La consejería pastoral y los grupos de 12 pasos también pueden ofrecer un lugar para hablar sobre sus sentimientos y obtener ayuda con las circunstancias que acompañan o son causadas por la depresión.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cuál es la mejor forma de tratar la depresión de forma natural?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
La terapeuta con licencia Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC es la fundadora del Iris Institute, una empresa con sede en San Francisco, California, que se centra en el uso de la experiencia somática para enseñar a individuos y grupos las habilidades para lidiar con dilemas mediante intervenciones, incluida la suya propia. Método original Blueprint®. La Sra. Ward se especializa en el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y el trauma. Es Terapeuta Matrimonial y Familiar Licenciada (LMFT), Practicante Somatic Exper Experience® (SEP) y Coach Profesional Certificado (PCC) acreditada por la International Coach Federation (ICF). Rebecca tiene una maestría en Consejería de Salud Mental Clínica de la Universidad de Marymount y una maestría en Liderazgo Organizacional de la Universidad George Washington.

Terapeuta autorizado Duerma lo suficiente, haga ejercicio con regularidad y siga una rutina que funcione para usted. Esto ayudará a regular su sistema nervioso, lo que puede aliviar su depresión. La atención plena también es una excelente manera de ayudarlo a calmar sus síntomas. También puede tomar baños regulares, ponerse loción en su piel o escuchar música relajante por la noche para ayudarlo a sentirse mejor emocionalmente.

Mi vida está bien, ¿por qué me siento deprimido?

La depresión puede hacer que pierda el interés en las cosas que alguna vez le gustaron. Pruebe algunas cosas nuevas y salga con amigos para mejorar su estado de ánimo. Sé que es horrible, pero trata de comer más sano, hacer ejercicio y beber más agua. Los hábitos poco saludables pueden deprimirlo. Si empeora o si realmente está afectando su calidad de vida, hable con un profesional sobre la terapia o los antidepresivos.

¿Cómo le digo a alguien que creo que tengo depresión si no hablo con la gente y creo que mis padres son parte de la razón por la que tengo depresión?

Habla con un consejero en la escuela o un pastor en la iglesia. Están capacitados para escuchar y ayudar a las personas que tienen dificultades; es parte de su trabajo, por lo que no es necesario que se sienta mal al acercarse a ellos. Encuentre a alguien en quien pueda confiar; necesita compartir lo que está pasando.

¿Cómo puedo saber si tengo depresión?

Busque una lista de verificación o un cuestionario de salud mental para ayudar a determinar esto. También puede hablar con un consejero, un amigo de confianza o un miembro de la familia sobre esto para recibir sus comentarios. Recuerde, todos se sienten tristes a veces, y la depresión es generalmente un estado mental que dura semanas.

¿Cómo lucho contra la depresión si no tengo amigos?

Habla con tu familia y habla con algún tipo de profesional de la salud mental, ya sea un terapeuta o un orientador en la escuela. Un consejero también podría ayudarlo a aprender algunas tácticas para hacer amigos. El artículo sobre cómo hacer amigos más fácilmente también puede serle útil.

¿Cómo les digo a mis padres que estoy deprimido si tengo miedo?

Es muy importante compartir cómo te sientes con tus padres o alguien en quien confíes. Cuando mi hija estaba en su adolescencia, vino a nosotros y nos dijo que no se sentía bien, que algo andaba mal, y nos explicó cómo se sentía. Aunque no comprendía completamente por lo que estaba pasando, sabíamos que necesitábamos conseguirle ayuda. Me complace decir que con un poco de asesoramiento y algunos medicamentos durante un corto período de tiempo, pudo superar su depresión durante unos años. Cuando se fue a la universidad, pasó por un período similar de depresión y le agradezco a Dios todos los días que en ambas ocasiones vino a nosotros y estuvo dispuesta a dejarnos ayudarla. Debes hacer lo mismo con tus padres, pase lo que pase.

Hago ejercicio y tengo una dieta saludable, pero actualmente estoy desempleado y estar desempleado me está afectando mucho. Creo que estoy en las primeras etapas de la depresión, ya que poco a poco empiezo a perder interés en mi ejercicio y mi salud. ¿Qué puedo hacer para combatir esto?

Comprenda que mucha, mucha gente atraviesa períodos de desempleo, y puede ser muy difícil, pero no es el fin del mundo. Volverás a encontrar trabajo. Asegúrese de buscar y postularse activamente para un trabajo; reserve horas designadas para ello cada día, tal vez investigue un poco sobre cómo puede hacer que su solicitud sea más atractiva y aumentar sus oportunidades, etc. Y aproveche el tiempo extra que tiene mientras tenerlo. Eso le da más tiempo para cuidarse bien y trabajar en el desarrollo de buenos hábitos, así como para reflexionar sobre lo que realmente quiere de la vida y considerar cómo le gustaría seguir adelante con su carrera. Date desafíos y recompénsate por completarlos. Consulte Cómo sobrevivir al desempleo para obtener más consejos sobre esa situación.

¿Cómo arreglo mi vida cuando tengo problemas económicos y depresión?

Si tiene problemas, piense en ellos como una oportunidad para aprender.

Consejos

• Consulte a su proveedor de atención médica para obtener un diagnóstico inicial. La depresión puede ser causada o empeorada por otras enfermedades que su médico puede descartar o tratar.
• Practica la gratitud y la compasión a diario. Concéntrese en las cosas buenas de su vida y en realizar acciones edificantes hacia los demás.
• Vivir en el momento del ahora es la forma más poderosa de encontrar el sentido perdido de la vida. Evitar la multitarea; en su lugar, trate de concentrarse en una sola actividad y encuentre la belleza y la paz en ella. Tener tiempo y dar tiempo a la gente, estar en paz con lo de afuera, aceptar. Nunca dejes que ninguna tarea sea un medio para un fin. En su lugar, dale permiso para que valga la pena en el ahora. Practica la sencillez y la percepción de la belleza.

Advertencias

• No deje simplemente de tomar los medicamentos recetados para la depresión. Su condición puede empeorar. La abstinencia de algunos medicamentos causa efectos secundarios graves. Discuta la reducción de la dosis o la interrupción de los medicamentos con su médico, para que se pueda controlar el proceso.
• Consulte con su proveedor de atención médica antes de iniciar el uso de cualquier remedio o suplemento a base de hierbas, ya que estos pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando.