Contenido

• etapas
• Parte 1 Incorporar cambios saludables en el estilo de vida
• Parte 2 Practica ejercicios de respiración profunda
• Parte 3 Reestructurar el pensamiento de uno
• Parte 4 Obtener tratamiento profesional

En este artículo: Incorporar cambios saludables en el estilo de vida Leer ejercicios de respiración profunda Reestructurar el pensamiento propio Obtener tratamiento profesional 28 Referencias

Si está constantemente preocupado, si se siente tenso o si está pensando en pensamientos negativos o catastróficos, puede estar sufriendo ansiedad. Aunque se desconocen las causas exactas de este trastorno, las personas que los padecen a menudo comparten los mismos factores de riesgo, como un miembro de la familia que sufre ansiedad, traumas pasados ​​o algún tipo de enfermedad mental. Afortunadamente, la combinación correcta de medicamentos, enfoques cognitivos y cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a reducir los síntomas y superar la ansiedad.

etapas

Parte 1 Incorporar cambios saludables en el estilo de vida

1. 
   

   
   Pide apoyo social. Las personas con fuertes lazos sociales tienden a lidiar con diferentes problemas de la vida de una manera más saludable que las personas que no tienen este tipo de conexión. Debes conocer gente nueva para apoyarte mientras controlas tu ansiedad. Únase a un grupo de apoyo local que se preocupa por las personas que lo padecen, únase a un grupo religioso o espiritual, o visite a su grupo favorito de seres queridos con la mayor frecuencia posible.
   • Cuando te sientes parte de un grupo con otras personas, puede tener efectos importantes en tu salud. De hecho, la investigación ha demostrado que las personas mayores que reciben poco apoyo social tienen un mayor riesgo de muerte.

2. 
   

   
   
   
   Haz del sueño tu prioridad. El sueño y la ansiedad tienen una relación compleja. La falta de sueño puede causar ansiedad y la ansiedad puede causar trastornos del sueño. Para recuperar el control de su ansiedad, debe hacer un esfuerzo para dormir al menos siete horas por noche. Use los siguientes consejos para dormir lo suficiente.
   • Deje que su cuerpo tome hábitos de sueño regulares.
   • Apague la electrónica aproximadamente media hora antes de acostarse.
   • Cree un ambiente confortable en el dormitorio dedicado a dormir solo.
   • Ejercicio
   • Establezca un ritual para relajarse por la noche antes de acostarse.
   • Use la aromaterapia, por ejemplo con esencias de lavanda, para ayudarlo a relajarse.
   • Deje de fumar porque la nicotina puede afectar el sueño.

3. 
   

   
   Haz ejercicio todos los días. Además de mantener su salud general, los ejercicios pueden tener un impacto significativo en su bienestar mental. Las actividades físicas crean endorfinas, sustancias químicas que lo ayudan a sentirse bien. Al hacer ejercicio regularmente, puede aliviar el estrés y distraerse de sus preocupaciones.
   • Los médicos sugieren hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día. Puedes caminar, correr, remar o andar en bicicleta, depende de ti. Simplemente necesita elegir una actividad que pueda practicar a largo plazo.

4. 
   

   
   
   
   Consume una dieta equilibrada. Es posible que no comprenda la conexión entre lo que come y cómo se siente, pero es seguro que existe. Ciertos alimentos y bebidas como el azúcar refinada o la cafeína empeoran la ansiedad. Debe beber mucha agua y comer comidas balanceadas con alimentos saludables como frutas, verduras, granos integrales, productos de leche descremada y proteínas magras.
   • Hay mucha investigación que vincula el consumo de cafeína con la ansiedad. Se ha demostrado que empeora la ansiedad, la depresión y la hostilidad. Evite la cafeína en los refrescos, el café y el té (elija sus versiones descafeinadas). ¡Incluso hay chocolate!

5. 
   

   
   Reduzca su consumo de alcohol y otros depresores. Puede beber alcohol para aliviar su ansiedad, pero debe saber que en realidad empeora su condición. En cambio, encuentre una salida más saludable para el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo, en lugar de usar drogas y alcohol.

6. 
   

   
   Cuídate. Cuando luchas con una enfermedad mental como la ansiedad, es posible que estés tan concentrado en mejorar y en ocuparte de tus responsabilidades que olvides cuidarte a ti mismo. Haz algo por ti mismo todos los días que te ayude a aliviar tu estrés. Encuentre algo especial que esperará por el resto del día.
   • Date algo que esperar todos los días, ya sea una cita con un amigo, un baño caliente, una taza de tu té favorito (descafeinado) o tu programa de TV favorito. Tómate un poco de tiempo para ti todos los días.

Parte 2 Practica ejercicios de respiración profunda

1. 
   

   
   Encuentre un lugar tranquilo donde pueda quedarse solo. Si es posible, cierre la puerta para evitar distracciones. A medida que se acostumbre a sus ejercicios de respiración, podrá olvidar las distracciones a su alrededor y practicar este ejercicio en presencia de otras personas.

2. 
   

   
   Siéntate con la espalda recta. Puede sentarse en una silla o en el piso cruzando las piernas, en la posición que le resulte más cómoda.
   • Si lo desea, también puede acostarse. Sin embargo, recuerde que al sentarse, ayuda a que sus pulmones se inflen al máximo, lo cual es preferible en el caso de ejercicios de respiración profunda.

3. 
   

   
   Apoya tus brazos. Coloque los brazos sobre los reposabrazos de la silla o sobre los muslos. Esto ayuda a relajar los hombros al aliviarlos del peso de sus brazos.

4. 
   

   
   Inhale lentamente por la nariz. Mientras cuenta hasta cuatro, respire profundamente por la nariz. La parte inferior de su vientre debe hincharse mientras respira.

5. 
   

   
   Aguanta la respiración. Solo aguanta la respiración por un segundo o dos.

6. 
   

   
   Suelta el aire. Ahora puedes exhalar tus pulmones por la boca. Debería escuchar un sonido característico, como un globo desinflado.Observe cómo se desinfla su vientre cuando exhala.

7. 
   

   
   Espera unos segundos Para evitar la hiperventilación, haga una pausa por unos segundos antes de comenzar a respirar nuevamente.

8. 
   

   
   Repita estos pasos Repita todos los pasos anteriores durante unos cinco minutos. En general, es recomendable hacer seis a ocho respiraciones por minuto para aliviar la ansiedad. De todos modos, debe encontrar un ritmo de respiración personal que lo tranquilice.

9. 
   

   
   Haz este ejercicio dos veces al día. Practique respirar profundamente dos veces al día durante cinco minutos cada sesión.
   • Sepa que solo debe usar técnicas de respiración profunda cuando sienta ansiedad. Repita este ejercicio diariamente para controlar los síntomas de ansiedad y aliviar el estrés.

10. 
    

    
    Use esta técnica con otros métodos. La respiración profunda se puede practicar sola o en combinación con otras técnicas de relajación como la meditación o el yoga para tratar la ansiedad.

Parte 3 Reestructurar el pensamiento de uno

1. 
   

   
   Saber reconocer patrones de pensamientos defectuosos. Las distorsiones cognitivas son pensamientos poco saludables o irracionales que empeoran los sentimientos de ansiedad o depresión. Piense en las distorsiones cognitivas más comunes a continuación para ver si puede observarlas en su propia cabeza.
   • Pensamientos en blanco y negro: ves situaciones en categorías absolutas, algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, no hay sutilezas, complejidades o áreas grises.
   • El filtro mental: exageras las cosas negativas al minimizar las cosas positivas.
   • Conclusiones apresuradas: si se supone que es la razón de la reacción negativa de alguien, se predice un futuro negativo.
   • Sobreestimar o subestimar: sobreestimas o subestimas la importancia de una situación.
   • Generalización excesiva: ve un evento negativo como parte de un patrón sin fin.
   • Oraciones obligatorias: usted se juzga a sí mismo o juzga a los demás sobre lo que "deberían" o "deberían" hacer.
   • Razonamiento emocional: es un razonamiento que se basa solo en tus emociones, te sientes tonto, entonces seguramente debes serlo.
   • Dejando de lado las cosas positivas: disminuye el valor de sus éxitos y sus atributos positivos.

2. 
   

   
   Desafía tus distorsiones cognitivas. Para eliminar la sugestión negativa, debe notar la presencia de estas distorsiones cognitivas y hacer un esfuerzo consciente para desafiarlas.
   • En primer lugar, debe notar las sugerencias automáticas negativas: "Veo que otros me están mirando y sé que piensan que soy raro".
   • Luego tienes que cuestionar estos pensamientos haciéndote una de las siguientes preguntas.
     • ¿Qué le diría a un amigo que diría lo mismo que yo?
     • ¿Cuáles son los elementos que prueban que es cierto?
     • ¿Cuáles son los elementos que prueban que está mal?
     • ¿Estoy confundiendo "posibilidad" con "certeza"?
     • ¿Se basa este pensamiento en lo que siento más que en los hechos?

3. 
   

   
   Intenta replantear los pensamientos negativos. El objetivo principal de la reconstrucción cognitiva es observar la presencia de pensamientos innecesarios, cuestionar la realidad de estos pensamientos y convertirlos en pensamientos más positivos. Reenmarcar los pensamientos negativos es una forma de pensar de manera más realista y reducir la sensación de ansiedad.
   • Por ejemplo, la frase "todos me miran y piensan que soy raro" puede transformarse para mejorar su estado de ánimo en lugar de empeorarlo. Trate de replantearlo, por ejemplo, diciendo: "No tengo idea de lo que otros piensan de mí, podría ser bueno o malo. Pero sé quién soy y estoy orgulloso de ello.

4. 
   

   
   Date un momento para preocuparte. Media hora al día, al mismo tiempo, tómese el tiempo para preocuparse. Elija un tiempo lo suficientemente alejado de su hora de acostarse para que sus preocupaciones y ansiedad no interfieran con su sueño.

5. 
   

   
   Identificar y posponer inquietudes. Sé consciente de tus preocupaciones observando los sentimientos que te provocan. Si tienes pensamientos que crean tensión en tu cuerpo, haz que tu corazón lata más rápido, si tienes manos sudorosas u otros signos de ansiedad, considéralos como preocupaciones. Luego, a medida que avanza el día, cuando comience a sentirse ansioso y note estas preocupaciones, identifique lo que está pensando.
   • Escriba sus inquietudes haciendo una lista si es necesario y recuerde que puede pensarlo más adelante. Intente vaciar la cabeza y continúe con sus actividades diarias habituales.

6. 
   

   
   Piensa en tus preocupaciones en el momento elegido. Durante el tiempo que haya elegido para sus preocupaciones, no solo debe pensar en las cosas que le han molestado durante el día. Tome un lápiz y su lista de inquietudes e intente resolver cada una de ellas.
   • La investigación de control de estímulos ha demostrado que el proceso de cuatro pasos para identificar preocupaciones, es decir, organizar un momento para que usted se ocupe de ellas, se dé cuenta de ellas durante el día, se ocupe de usted más tarde y piense en las cosas. soluciones, es el mejor método para reducirlas.

7. 
   

   
   Sepa cómo reconocer su poder. Tienes poder real sobre tus preocupaciones y pensamientos negativos. Al principio, puede pensar que es imposible posponer estos pensamientos. Sin embargo, con la práctica, te darás cuenta de que puedes decidir cuándo y dónde quieres preocuparte. Así que estas preocupaciones no deberían preocuparte durante todo el día.

Parte 4 Obtener tratamiento profesional

1. 
   

   
   Haga una cita con un médico. Si su ansiedad comienza a interferir con su vida hasta el punto de que no puede funcionar correctamente en la escuela, el trabajo, las relaciones u otras actividades, es hora de ver a un médico. El médico puede hacerle pruebas y examinarlo para determinar la fuente de su ansiedad.
   • En algunos casos, la ansiedad no solo denota una enfermedad mental, sino que es un precursor de otro problema de salud. La ansiedad puede ser una señal de advertencia (o un efecto secundario) de enfermedades cardíacas, diabetes, asma e incluso el uso o abstinencia de drogas.
   • En otros casos, la ansiedad puede ser un efecto secundario de tomar un medicamento. Hable con su médico para averiguar si esto es posible en su situación.

2. 
   

   
   Consulte a un profesional de salud mental. Si su médico no encuentra una causa médica para su ansiedad, puede aconsejarle que consulte a un psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta que tenga experiencia en el diagnóstico y el tratamiento de este trastorno. Su médico puede aliviarlo recetándole medicamentos, pero muchas personas encuentran que una combinación de terapia y medicamentos funciona mejor para controlar su ansiedad.

3. 
   

   
   Pídale que aclare el diagnóstico. Esto no se debe a que le dirá que sufre ansiedad de que tendrá las respuestas que necesita para sanar. Incluso en el ámbito de las enfermedades mentales, hay una clase de problemas para los cuales esta es una característica. Un psicólogo podría evaluar su historial personal, evaluarlo y hacerle preguntas para determinar el tipo de afección que tiene.
   • Es posible que padezca un trastorno de ansiedad, como trastorno de pánico, fobia, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo compulsivo o fobia social.

4. 
   

   
   Decida con su terapeuta sobre el tratamiento adecuado. Incluso si puede usar técnicas solas para controlar los síntomas de ansiedad, este tipo de trastorno debe ser tratado por un profesional. Según el tipo y la gravedad del trastorno, su terapeuta podría usar uno de los siguientes tres métodos para tratarlo.
   • Los medicamentos. El diagnóstico a menudo se confunde con el de la depresión, porque los psiquiatras a menudo recetan antidepresivos que pueden mejorar los síntomas de ansiedad. Hay una clase de medicamentos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina que han demostrado ser efectivos en el tratamiento de este trastorno. Otras opciones incluyen inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina, benzodiacepinas y antidepresivos tricíclicos.
   • Terapia La terapia cognitivo conductual es un tratamiento eficaz contra la ansiedad que se centra en la conciencia de la condición y los cambios en los patrones de pensamiento poco realistas que contribuyen al trastorno. Existen otros enfoques terapéuticos posibles, como la terapia de exposición, la terapia de aceptación y compromiso, la terapia dialéctica conductual (DCT) y la desensibilización y reprogramación por movimiento ocular.
   • Una combinación de estos dos métodos.

5. 
   

   
   Sea paciente. Las personas a menudo asumen que el tratamiento no funcionó o que fracasaron porque no le dieron suficiente tiempo para funcionar. También debe tener en cuenta que muchas personas que sufren ansiedad han probado diferentes tratamientos antes de encontrar una efectiva contra sus síntomas.