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• Pasos
• Consejos

Cuando se trata de fortalecer el cuerpo, el entrenamiento de fuerza o resistencia es la forma más efectiva de lograr este objetivo. Comenzar una rutina de entrenamiento con pesas le permitirá aumentar gradualmente su fuerza con el tiempo. Sin embargo, se debe tener cuidado para garantizar un rendimiento estable así como la seguridad personal. Aprenda a hacer ejercicio como un experto y respalde su esfuerzo con cambios en el estilo de vida para comenzar a fortalecerse hoy.

Pasos

Parte 1 de 2: Hacer entrenamiento con pesas para fortalecerse

1. 

   Planifique un programa de fortalecimiento. Para lograr este objetivo, casi todos los recursos recomiendan alguna forma de entrenamiento de resistencia o entrenamiento con "pesas". Tales ejercicios implican empujar, tirar o levantar algún tipo de fuerza resistente, generalmente la gravedad. Hay muchos ejercicios diferentes que pueden resultarle útiles. Aquí hay algunos, enumerados a continuación:
   • Los ejercicios de “peso libre”, como el press de banca, el desarrollo de hombros, el peso muerto, la sentadilla y el curl con barra son excelentes para aumentar la fuerza y ​​la densidad muscular. Las versiones de máquina de estos ejercicios también son buenas, pero no entrenan el equilibrio y la postura.
   • Los ejercicios con el peso corporal también son una excelente manera de aumentar la fuerza y ​​son la mejor manera de comenzar una nueva rutina de actividad física. No utilice las máquinas hasta que haya perfeccionado los ejercicios de peso corporal. Puedes hacer flexiones, abdominales, pesas y zambullidas para fortalecer las extremidades inferiores y el abdomen. Las sentadillas y las inmersiones también fortalecen las piernas.

2. 

   
   
   Empiece lentamente con el programa de entrenamiento con pesas. Según el entrenador Dan Trink, como principiante, es necesario comenzar con pesos más livianos y hacer dos o tres series de 10 a 12 repeticiones (es decir, un movimiento completo del ejercicio), ahorrando la energía que aún podría usarse para de dos a cinco repeticiones. En esta etapa inicial, no tiene que esforzarse demasiado, ya que es importante acostumbrar su mente y cuerpo a los movimientos.
   • Los resultados se pueden ver incluso con cantidades muy modestas de ejercicio. Dos o cuatro rutinas de media hora a la semana son suficientes para obtener buenos beneficios.
   • Descanse uno o dos minutos entre cada serie para recuperarse. Pero no espere demasiado, ya que no obtendrá los máximos beneficios del ejercicio.

3. 

   
   
   Ten buena postura. Haga siempre los ejercicios de entrenamiento con pesas de la forma en que deben hacerse, ya que esto es esencial para la fuerza y ​​la seguridad. Una buena regla general es trabajar siempre en postura usando niveles de peso “fáciles”. Solo aumente el peso cuando ya haya perfeccionado la posición de ejercicio correcta. No realice movimientos bruscos, doble la espalda ni cambie de postura para completar una repetición. Esto solo aumenta las posibilidades de lastimarse, lo que termina eliminando las ganancias.
   • Si puede, haga ejercicio frente a un espejo, no por vanidad, sino para ver si tiene la postura correcta.
   • Tenga cuidado de no contener la respiración al hacer entrenamiento con pesas: exhale cuando levante el peso e inhale cuando lo baje. Contener la respiración puede causar fatiga, mareos e hipertensión arterial, lo que puede hacer que se desmaye.
   • Si un ejercicio es demasiado difícil de hacer con la postura correcta, vea si puede hacer una versión más fácil. Por ejemplo, si no puede hacer una barra fija, use una silla o pídale a un amigo que le sujete las piernas.
   • Si es un principiante, trabaje con un fisioterapeuta o un entrenador personal para desarrollar la técnica correcta.

4. 

   
   
   Deténgase cerca del punto de fatiga. El entrenamiento con pesas como entrenamiento de fuerza (y no para ganar masa muscular o apariencia) requiere que te acerques al punto de fatiga, que es cuando ya no es posible realizar un ejercicio con la postura correcta. Por ejemplo, si está haciendo flexiones con barra simples (tirando de la mancuerna hacia su hombro), el punto de fatiga es cuando ya no puede hacer una repetición. Si bien algunos culturistas siempre recomiendan intentar llegar a este punto, otros argumentan que pone mucho estrés en el sistema nervioso central y también requiere un tiempo de recuperación más largo a corto y largo plazo. En cambio, recomiendan mantenerse una o dos repeticiones desde el punto de fatiga.

5. 

   Elija entre tamaño y tono muscular. El culturismo consistente con una buena postura aumentará la fuerza con el tiempo. Sin embargo, los resultados exactos varían según el enfoque del ejercicio. Hay dos opciones principales:
   • Entrenar con más peso y menos repeticiones aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Así es como los culturistas olímpicos obtienen músculos enormes y poderosos.
   • Entrenar con menos peso y más repeticiones aumenta la fuerza y ​​la resistencia mientras “tonifica” sus músculos. En otras palabras, los músculos pueden no ser enormes, pero serán más fuertes, más duros y más definidos.

6. 

   Intensifica la rutina con el tiempo. Verá grandes resultados en los primeros dos meses. Resista la tentación de saltarse pasos y ceñirse al programa de ejercicios. Después de aproximadamente ocho semanas, comenzará a ver menos resultados y deberá usar más peso. En la siguiente fase del entrenamiento, intente hacer menos repeticiones y más series; Trink dice que tres o cuatro series de ocho a diez repeticiones para cada ejercicio es un buen objetivo. Cada semana, disminuya las repeticiones y aumente las series, dejando aproximadamente una repetición de sobra. Además, recuerde actualizar su rutina para obtener ganancias consistentes. Si te estancas, es hora de aumentar el peso y reducir las series.
   • Vale la pena repetirlo: los avances lentos y consistentes son la mejor manera de fortalecer el cuerpo. Tratar de hacer ejercicios muy difíciles rápidamente puede causar lesiones graves. También es importante mantener siempre una buena postura.

7. 

   Haga ejercicio de forma segura. Usar mucho peso es una excelente manera de fortalecerse, pero también puede ser peligroso si se hace sin cuidado. Muchos ejercicios ejercen mucha presión sobre las articulaciones; las sentadillas completas, por ejemplo, pueden ejercer mucha presión sobre las rodillas, y los ejercicios con barra pueden ejercer mucha presión sobre la espalda. No intente hacer un nuevo ejercicio sin aprender la postura correcta; la supervisión de un entrenador personal es útil en este punto. También es importante que nunca intentes llegar al punto de fatiga en el press de banca sin tener a alguien que te ayude. Esa persona puede agarrar la barra antes de que caiga sobre su cuerpo, en caso de que no calcule cuánto puede levantar.

Parte 2 de 2: Hacer cambios en el estilo de vida

1. 

   Lleva una dieta saludable con proteínas. El viejo dicho "Eres lo que comes" es muy importante cuando se trata de fortalecer tu cuerpo. Una dieta con este objetivo incluye mucha proteína magra, como pescado, pollo y cortes magros de ternera, que ayudan a ganar masa muscular. Los carbohidratos integrales (como pan, arroz y pasta) también son buenas fuentes de energía, pero no deben abusarse. Las verduras saludables, como el brócoli, las espinacas y otras, contienen muchos nutrientes; las frutas son excelentes postres y proporcionan energía rápidamente. Evite comer comida chatarra, solo ralentiza su progreso.
   • Necesitará proteínas, pero no mucha, ya que el cuerpo humano solo puede procesar una cantidad limitada del nutriente en cada comida. Trate de consumir 0,8 g de proteína por libra de peso corporal todos los días. Más que eso se almacenará en forma de grasa.

2. 

   Consume un exceso de calorías al día. Para ganar fuerza y ​​masa muscular, es necesario consumir suficientes calorías para energizar su rutina de ejercicios; también necesita consumir un poco más para que el cuerpo se recupere. El excedente no tiene por qué ser muy grande: de 300 a 500 calorías por encima de lo que consume normalmente. Cuando se entrena con pesas, es normal un aumento de peso de dos a cuatro libras por semana. Coma con frecuencia, preferiblemente cada tres horas. Su plan de alimentación debe incluir desayuno, almuerzo, cena y varios refrigerios de tamaño razonable.
   • Cada comida debe contener algún tipo de proteína, como huevo, cortes magros de carne o pescado, edamame, arroz, frijoles y lentejas. Trate de evitar las carnes procesadas, como el tocino, las salchichas, el pavo o la pechuga de pollo.

3. 

   Equilibre los ejercicios con un descanso. Al hacer ejercicio, las fibras microscópicas de los músculos se degradan y el cuerpo necesita tiempo para restaurarlas y hacerlas más fuertes que antes. Intente hacer ejercicio de tres a cuatro veces por semana si es un principiante, dejando unos días para descansar. Trabaja diferentes grupos de músculos todos los días para que cada uno pueda descansar. Dormir bien por la noche (de siete a nueve horas, para la mayoría de las personas) también es esencial para ganar masa muscular, por lo que debes ir a dormir a una hora adecuada todos los días.
   • Trate de entrenar temprano en la mañana, cuando sus niveles de energía son más altos. Puedes probarlo incluso antes del desayuno.
   • Si va a entrenar por la tarde, alimente adecuadamente su cuerpo con un almuerzo saludable de proteínas y carbohidratos.

4. 

   Haga ejercicios aeróbicos para ganar resistencia. El ejercicio aeróbico no fortalece los músculos, pero le permite ejercitarse físicamente por más tiempo. También son excelentes para perder peso, siempre y cuando no coma más para compensar las calorías quemadas. Tú decides cómo dividir tu tiempo: la mayoría de los culturistas no pasan mucho tiempo haciendo aeróbicos, pero incorporar algunos de estos ejercicios no hace daño a nadie.
   • Estos ejercicios son una excelente manera de calentar su cuerpo antes del entrenamiento con pesas.
   • Lea nuestros artículos de aeróbicos para obtener grandes ideas.

5. 

   No exagere. Además de descansar, tenga cuidado de no hacer demasiado ejercicio. El esfuerzo físico excesivo puede ponerlo en riesgo de fatiga o lesiones, y también puede revertir los logros que ha logrado hasta ahora. Deje de hacer ejercicio si siente algún dolor durante un ejercicio. Descanse uno o dos días o reduzca de peso antes de volver a intentarlo.

6. 

   Sea paciente y constante cuando se trata de objetivos físicos. Hacer mucho ejercicio en un día y no volver nunca al gimnasio no te hará más fuerte. Solo es posible fortalecer el cuerpo con suficiente esfuerzo. Siga haciendo su plan de ejercicios; en unos meses, los resultados hablarán por sí mismos.

Consejos

• El aumento de la fuerza y ​​la flexibilidad abdominal es esencial para cualquier persona que haga entrenamiento con pesas. Estos aspectos le ayudarán a hacer ejercicio con más frecuencia y seguridad. Haz ejercicios como abdominales, levantamiento de piernas y estiramientos simples durante cada sesión.
• Si necesita orientación, puede encontrar programas de ejercicios gratuitos en Internet escritos por un entrenador profesional. Hay varios consejos, rutinas y programas, e incluso puedes encontrar algunos interactivos en YouTube si quieres aprender de un video.
• Es una buena idea hacer ejercicio con un amigo. Si él se toma el fitness tan en serio como tú, pueden motivarse y obligarse mutuamente a ir al gimnasio en los días de descanso. Además, necesitará ayuda en sus días de entrenamiento de pecho.
• Antes de usar las pesas, intente perfeccionar los ejercicios primero con el peso corporal, que forma la base de las máquinas de ejercicios. Sentadillas, abdominales y flexiones perfectos.